（體育教師 俞�。�
六年的小學生活即將結(jié)束，學生們馬上面臨的的是具有更大挑戰(zhàn)的初中生活�，F(xiàn)在的孩子體質(zhì)狀況呈逐年下降的態(tài)勢，他們是否能承受住更大的學習壓力，是否有一個健康的體魄和良好的心態(tài)應(yīng)該引起大家的思考。學習好是為未來能夠享受美好生活的基礎(chǔ)，而身體好是未來能夠享受美好生活的前提條件。人人都希望能有一個好的身體，但是據(jù)調(diào)查，我們學校只有16.7%的學生每天能夠堅持一定固定的鍛煉時間，不足全校人數(shù)的1/5，而能為自己制定科學的健身計劃的學生卻幾乎沒有。除此之外，由于家長們的忙碌，學生每天的健身活動時間也缺少一定的監(jiān)督，造成“有心而無力”的狀態(tài)。針對于這個現(xiàn)狀，結(jié)合本人十余年從事小學體育健身訓練的研究，特為小學六年級年齡段以及進入初中階段如何科學健身，每天如何安排一定的運動量，擬定了一份健身計劃。此計劃一方面針對于具有一定自主行為的學生進行自我調(diào)控，也能方便家長進行合理的安排和監(jiān)督，具體實施如下：
健身指導計劃
健身原則
2、 活動場地平整，設(shè)施安全。穿好運動服裝、運動鞋。
3、 在進行主要活動之前，要有一定的熱身活動（學生體育課做的熱身操），避免運動損傷的發(fā)生。熱身活動要注重動作到位，側(cè)重活動項目，安排上下肢或者腰腹運動�？纱钆鋲和取⒏共坷�、體前屈等柔韌性練習。每一個動作四個八拍為宜。
4、 建議家長有時間陪同孩子共同完成，起到相互監(jiān)督、促進雙方健康的作用。
5、 每天活動效果的顯性標準為出汗、心率加快、面色紅、對應(yīng)活動部位肌肉酸痛�；顒又胁灰罅匡嬎�，少飲多次為宜，最好運動后15分鐘再飲水。
6、 體態(tài)標準評價指標：BMI指數(shù)（體重千克數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字），男生在20——25之間，女生在19——24之間屬于正常值。低則瘦、高則胖。
階段
周一
（下肢）
周二
（腰腹）
周三
（上肢）
周四
（下肢）
周五
（腰腹）
周六
（上肢）
周日
（柔韌）
初期階段（3周）
1、中低速跑5分鐘。
2、跳繩300次
3、深蹲20次一組做三組（間歇2分鐘）
4、計時原地高抬腿15秒一組做三組（間歇2分鐘）
1、中低速跑5分鐘
2、仰臥起坐15次一組5組（間歇2分鐘）
3、俯臥挺身30一組4組（間歇2分鐘）
4、屈膝半起仰臥起坐20次一組3組
1、中低速跑5分鐘
2、手扶支撐物30度角俯臥撐10次/組做5組。
3、持物上舉（5kg）15次/組做5組
4、手持輕物（2kg）側(cè)平舉15次/組每只胳膊做5組
1、中低速跑5分鐘。
2、跳繩300次
3、深蹲20次一組做三組（間歇2分鐘）
4、計時原地高抬腿15秒一組做三組（間歇2分鐘）
1、中低速跑5分鐘
2、仰臥起坐15次一組5組（間歇2分鐘）
3、俯臥挺身30一組4組（間歇2分鐘）
4、屈膝半起仰臥起坐20次一組3組
1、中低速跑5分鐘
2、手扶支撐物30度角俯臥撐10次/組做5組。
3、持物上舉（5kg）15次/組做5組
4、手持輕物（2kg）側(cè)平舉15次/組每只胳膊做5組
1、 慢跑10分鐘
2、 壓腿左右腿各5分鐘
3、 靜力拉伸練習，如體前屈、腹部拉伸等各五分鐘
中期階段
（2個月）
1、中低速跑10分鐘。
2、跳繩600次
3、深蹲20次一組做5組（間歇2分鐘）
4、計時原地高抬腿15秒一組做6組（間歇2分鐘）
1、中低速跑10分鐘
仰臥起坐2、15次一組8組（間歇2分鐘）
3、俯臥挺身40/組6組（間歇2分鐘）
4、屈膝半起仰臥起坐20次一組5組
1、中低速跑10分鐘
2、手扶支撐物30度角俯臥撐10次/組做8組。
3、持物上舉（5kg）15次/組做8組
4、手持輕物（2kg）側(cè)平舉15次/組每只胳膊做8組
1、中低速跑10分鐘。
2、跳繩600次
3、深蹲20次一組做5組（間歇2分鐘）
4、計時原地高抬腿15秒一組做6組（間歇2分鐘）
1、中低速跑10分鐘
仰臥起坐2、15次一組8組（間歇2分鐘）
3、俯臥挺身40/組6組（間歇2分鐘）
4、屈膝半起仰臥起坐20次一組5組
1、中低速跑10分鐘
2、手扶支撐物30度角俯臥撐10次/組做8組。
3、持物上舉（5kg）15次/組做8組
4、手持輕物（2kg）側(cè)平舉15次/組每只胳膊做8組
1、 慢跑20分鐘
2、 壓腿左右腿各5分鐘
3、 靜力拉伸練習，如體前屈、腹部拉伸等各五分鐘
長期階段
根據(jù)能力提高情況，適當調(diào)整或增加練習，如慢速跑每月遞增5分鐘，跳繩可改為3分鐘不間斷跳，俯臥撐可改為平地俯臥撐等。其他練習可增加組數(shù)或者次數(shù)。關(guān)鍵是要堅持，建議建立長期健身情況評價表，評價學生的完成情況。
以上是本人設(shè)計的健身小計劃，在操作過程中如有疑問，歡迎與各位家長及時交流，電話15953132066，最后，祝愿每一位孩子能有一個健康的身體！
另外，與大家分享一個不錯的成人健身方法，各位家長如有興趣嘗試一下：