2006年6月之前，菲爾·希斯還只是一個有著遠大抱負但卻默默無聞的業(yè)余健美選手，他在一家健身房里一邊從事著營養(yǎng)顧問的工作，一邊刻苦訓(xùn)練著。到了6月的全美健美比賽，菲爾便一飛沖天.不但奪得重量級的冠軍，還同時一舉拿下全場冠軍.從一名普通的大學(xué)籃球選手到簽約成為韋德旗下的一名職業(yè)健美選手，菲爾自己都沒有想到成功來得如此之快，他將有機會和羅尼、卡特同臺競技。有時生活就像是一次瘋狂的旅行，菲爾現(xiàn)在就像是坐上了火箭，已經(jīng)停不下來了。

今生注定練健美

菲爾從小就顯示出超強的運動天賦，身高僅有1.75米卻能夠做到扣籃，跑40碼僅用時4.3秒。雖然他只是在4年前才開始力量訓(xùn)練，但也同樣表現(xiàn)出他在健美運動方面的過人之處。

這位州高中籃球全明星隊的成員這樣回憶道：“我在4年以前去觀看一場有我的朋友參賽的健美比賽時.我當(dāng)時說.這些都是什么人啊，他們到底是怎么練成的，當(dāng)朋友讓我也嘗試去健美訓(xùn)練時，我說，決不，我不要練得和一棵橡樹一樣，我是一名籃球運動員!”

菲爾希斯曾經(jīng)是一名馳騁在球場上的大學(xué)籃球隊員，在高中時是一—個出色的3分投手。高中畢業(yè)后，丹佛大學(xué)為他提供獎學(xué)金，于是他就去了那里.他在大學(xué)打了整整4年的籃球.大學(xué)畢業(yè)后，由于沒有被美國的籃球聯(lián)盟挑中，他只能零星地參加一些籃球錦標(biāo)賽.希望能有機會被球探看中，為他贏得一份去海外打球的合同。菲爾的愿望最終沒有實現(xiàn)，他憑大學(xué)商學(xué)學(xué)位.供職于丹佛的一家健身房。

與此同時。他在健美上的天賦卻不斷地被發(fā)掘周圍的同事.朋友都發(fā)現(xiàn)菲爾的形體和肌肉類型非常適合練健美，在大家的鼓勵下，菲爾開始了健美訓(xùn)練。一年之后，他已經(jīng)從當(dāng)初160磅的體重，躍身成為一個擁有185磅健美身材的壯小伙。

一個偶然的機會，他在落基山的健美錦標(biāo)賽上遇到了2002年奧林匹亞大師賽冠軍克勞德。

“克勞德認為我從事健美項目會很有前途.我想既然一個職業(yè)選手都這么看得起我，我是該好好練一下.”

菲爾開始和朋友一起訓(xùn)練，參照健美雜志制定訓(xùn)練計劃，4～6周拍一次照，用來觀測進步速度.半年不到 他就練到了192磅(賽季體重).在北卡羅南納健美錦標(biāo)賽上，他參加了人生的第一次健美比賽，他打的是輕重量級.并奪得級別冠軍以及全場冠軍.“這也是我第一次遇見喬·卡特.”菲爾說.“初次看到他時，我感到有種巨大的壓力，他整整比我重出’100磅，我問能否與他合張影時，他欣然答應(yīng)，我當(dāng)時就好像是一個小學(xué)生站在他的身邊，顯得特別的小�！�

8個星期后.菲爾迎來他的第2場勝利，他在科羅拉多州錦標(biāo)賽上贏得輕重量級冠軍，但是很可惜，以1分之差敗北全場冠軍的爭奪。1年之后.菲爾帶著他200磅的體重而來，這次他如愿以償?shù)嘏跗鹆俗罡邩s譽——全場冠軍.

像喬·卡特那樣經(jīng)營健美

菲爾出生在西雅圖.草根階級出生的他在面對前途的職業(yè)時表現(xiàn)出了謙虛的態(tài)度。“我生長在城市的窮人區(qū)，”他說，“我希望能通過健美改變現(xiàn)狀�！�

也許正是貧困的經(jīng)歷，使得菲爾更愿意從商業(yè)角度關(guān)注健美.菲爾還與卡特成為好朋友，他們是在一次表演賽上相識的�！爱�(dāng)時卡特問我是否與贊助商簽約，我回答還沒有，卡特說我完全有能力再上一個臺階，”菲爾說，“在比賽的當(dāng)晚.我們互換了電話號碼.現(xiàn)在我們基本上1周通話3次。”卡特將在今年10月發(fā)起對羅尼的最后挑戰(zhàn)，菲爾希望從經(jīng)驗豐富的卡特那里得到更多有價值的信息。

“我們交談的時候，我總是很關(guān)注他商務(wù)方面的事，”菲爾坦白說：“我想知道卡特是怎么經(jīng)營的，他在賺錢的同時，還能在其中享受到樂趣。在整個職業(yè)生涯中 能夠發(fā)光只有那么幾年，如果你夠聰明的話。就應(yīng)該考慮怎樣把自己的職業(yè)生涯延續(xù)得更長一些，盡早為退役后的生活打算，同時還得妥善地經(jīng)營你的錢財�！�

菲爾的訓(xùn)練心得

掌握正確的次數(shù) 我一般都做8～12次的練習(xí)，很少做低于8次的練習(xí)——僅僅在硬拉酌時候.我做過6次1組的練習(xí)。因為我從來沒有感覺到低于8次的練習(xí)有助于我的肌肉增長.

不要退縮 我從來不在訓(xùn)練中偷工減料.我如果能在1組練習(xí)中做到12次，那么我就會要求再來4次.如果你連規(guī)定的次數(shù)都想偷懶的話.那么就是你自己不想讓肌肉得到增長了。

穩(wěn)步前進 我總是采用金字塔式的增重訓(xùn)練方法，雖然我也嘗試過極限力量的訓(xùn)練，但是訓(xùn)練完后我的肌肉沒有任何感覺。所以，我把主要的意念都集中在中等次數(shù)重量的練習(xí)——能夠感覺到肌肉在穩(wěn)步地增長。

使用器械 每當(dāng)我要參加一個比賽時，我總是大量地使用器械。在備賽期間的訓(xùn)練安排是非常緊湊的所以我通常都不需要訓(xùn)練伙伴，在器械上能夠使用大重量，而且也比較安全.在非賽季時，我也在訓(xùn)練中增加很多的器械練習(xí)。

參照偶像的訓(xùn)練方法 我在健美雜志上看到過很多健美明星的訓(xùn)練方法，哉把它們也納入到自己的訓(xùn)練中來，我通常都參照那些符合我心目中最佳形體的選手的訓(xùn)練方法，如肖恩·雷，弗蘭克斯·惠勒。

掘示：菲爾腹肌練習(xí)由4個動作組成，包括兩頭起30次，標(biāo)準(zhǔn)的仰臥彎起30次(在最高點頂峰收縮)，折疊式仰臥彎起30次，雙腿交替仰臥腹壓縮30次，4個動作為1個練習(xí)，做3～4次。每周練2次。

非賽季時.一周進行2小時的有氧訓(xùn)練。備賽時，每天進行1.5個小時的有氧訓(xùn)練。

菲爾選擇在跑步機。單車、橢圓機上做有氧運動，采取勻速和變速兩種訓(xùn)練方式。

2006年紐約職業(yè)邀請賽冠軍

2006年科羅拉多職業(yè)邀請賽冠軍

2007年阿諾德傳統(tǒng)賽第五名

2008年鐵人職業(yè)邀請賽冠軍

2008年阿諾德傳統(tǒng)賽第二名

2008年奧林匹亞先生賽第三名

2009年奧林匹亞先生賽第五名

2010年阿諾德傳統(tǒng)賽第二名

2010年奧林匹亞先生賽第2名

2011年奧林匹亞先生賽第1名

2012年奧林匹亞先生賽第1名

2013年奧林匹亞先生賽第1名

2014年奧林匹亞先生賽第1名

2015年奧林匹亞先生賽第1名

2016年奧林匹亞先生賽第1名

1、 掌握正確的次數(shù)。我一般都做8—12次的練習(xí)，很少做低于8次的練習(xí)---僅僅在硬拉的時候，我做過6次一組的練習(xí)。

2、 不要退縮。我從來不在訓(xùn)練中偷工減料，如果能在1組中做到12次，那么我就會要求再來4次。

3、 穩(wěn)步前進。我總采用金字塔的增重方式，雖然也曾嘗試過極限力量的訓(xùn)練。但是訓(xùn)練后我的肌肉沒有任何感覺。所以我把注意力都集中在中等次數(shù)重量的練習(xí)，因為它讓我能夠感覺肌肉在穩(wěn)步增長。

4、 使用器械。每當(dāng)我要參加比賽時，總是大量使用器械，在備賽期間的訓(xùn)練安排是非常緊湊的，所以即使沒有訓(xùn)練伙伴，在器械上使用大重量也是非常安全的。

5、 參照偶像的訓(xùn)練方法。我通常都參照那些符合我心目中的最佳形體的選手的訓(xùn)練方法，如肖恩·雷，弗蘭克斯·惠勒。

訓(xùn)練計劃：

周一：

胸大肌

上斜杠鈴臥推 3X8~12

杠鈴/啞鈴平板臥推* 4X8~12

上斜飛鳥** 3X12~15

拉力器夾胸 3~4X15~12

注：*如使用杠鈴，最后一組使用助力帶

**在每組的最后幾個飛鳥動作中，2秒時間打開，5秒時間收縮

周二：

1股四頭肌

深蹲/史密斯機深蹲* 4~5X8~10

單腿腿舉 4X8~10

哈克深蹲 4X8~10

腿舉 3X20

2股二頭肌

俯臥腿彎舉 4X20

站姿單腿彎舉4X8~10

直腿硬拉4X8~10

3 小腿

站姿提踵/器械騎驢提踵3X力竭組

*頸后深蹲和頸前深蹲，每周交替進行

周三：

背部

寬握引體向上5~7X10~12

杠鈴劃船3X8~10

硬拉 3X6~8

頸前下拉* 4X20

坐姿繩索劃船** 3X10

啞鈴/器械聳肩 4X10~12

*寬握和窄握交替進行，每種握法各做10次

**最后一組使用遞減法至力竭

周四：

三角肌

坐姿啞鈴?fù)婆e 5X8~10

啞鈴側(cè)平舉* 3~4X20+15+10+8+6

上斜俯臥飛鳥 4X12

杠鈴前平舉 3~4X8~10

*金字塔增重訓(xùn)練法：20磅啞鈴20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次

周五：

1 肱二頭肌

啞鈴交替彎舉 5X10~12

杠鈴斜托彎舉 4X10

上斜啞鈴彎舉 3X8~10

杠鈴彎舉3X30（窄、中、寬各10次）

2 肱三頭肌

繩索下壓* 3~4X10+10+10

站姿頸后啞鈴臂屈伸 3X10~12

啞鈴俯身臂屈伸 3X10

雙杠臂屈伸3X10

3 前臂

啞鈴?fù)髲澟e 2~3X10~12

*每組30次練習(xí)，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次

提示：

1、 周六周日休息

2、菲爾希斯的腹肌訓(xùn)練由四個動作的超級組組成，兩頭起30次，標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐30次（最高點頂峰收縮），折疊式仰臥起坐30次，雙腿交替仰臥腹壓30次，4個動作為1組，做3—4組，每周訓(xùn)練兩次。

3、 非賽季，每周進行2小時有氧訓(xùn)練，備賽時，每天進行1.5小時有氧訓(xùn)練，采用勻速和變速兩種方法。