對(duì)于職場(chǎng)中的眾多上班族們，大多已習(xí)慣了這樣的工作、生活軌跡：上下班開(kāi)車(chē)、坐地鐵或公交；上下樓能坐電梯絕不爬樓梯；而上班時(shí)又終日端坐電腦前，幾乎不動(dòng)�？傊�，運(yùn)動(dòng)對(duì)上班族們來(lái)講幾乎是件奢侈事。面對(duì)上班族們的諸多對(duì)健康不利的習(xí)慣，有養(yǎng)生專(zhuān)家呼吁，千萬(wàn)不要讓世界上最好的運(yùn)動(dòng)——走路——消失……
可千萬(wàn)別小看“走路”這件邁開(kāi)雙腿就能做的簡(jiǎn)單事。它被世界衛(wèi)生組織認(rèn)定為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”，不少?lài)?guó)家的心臟協(xié)會(huì)和專(zhuān)家都鼎力推薦，目前已成為全球最流行的保健運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你為沒(méi)時(shí)間健身、打球，缺少運(yùn)動(dòng)而苦惱的時(shí)候，不妨試試，讓走路為你打開(kāi)健康的大門(mén)。
走路在全球都流行 薛燁是現(xiàn)在社會(huì)上最流行的“走班族”中的一員。從2008年開(kāi)始，他就拋棄了自己的小奧拓，每天從北京朝陽(yáng)區(qū)團(tuán)結(jié)湖北里的家走到張自忠路去上班，全程4.8公里，耗時(shí)一個(gè)小時(shí)多一點(diǎn)。體重160多斤的他，剛開(kāi)始時(shí)，走10分鐘就堅(jiān)持不住了，改為打車(chē)。但后來(lái)，越走越帶勁，2年多的時(shí)間，體重慢慢降到140多斤，人瘦了，精神也越來(lái)越好�，F(xiàn)在不管去哪兒，他能走就走，坐久了倒覺(jué)得渾身不舒服。
當(dāng)全世界的汽車(chē)工業(yè)如火如荼時(shí)，返璞歸真的走路反成了一項(xiàng)越來(lái)越流行的運(yùn)動(dòng)�！白甙嘧濉痹谌虻教幎际�，最有名的就是前任英國(guó)首相布萊爾。2003年，他帶頭動(dòng)員百姓走路上班。在步行成風(fēng)的西班牙，下班后，更是舉國(guó)上下都會(huì)外出散步。美國(guó)最新一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，全世界最?lèi)?ài)走路的是澳大利亞人，每天平均要走9695步，其次是瑞士人，每天走9650步。在亞洲，最?lèi)?ài)走路的是日本人，每天要走7168步。 在荷蘭，有一個(gè)全球最大的“走路節(jié)”，已經(jīng)堅(jiān)持了100年的時(shí)間。心血管病專(zhuān)家、衛(wèi)生部首席健康教育專(zhuān)家洪昭光告訴記者，如今，在西方許多發(fā)達(dá)國(guó)家，走路已成為參與人數(shù)最多的健身項(xiàng)目。僅北美洲，就有8000萬(wàn)人參加步行運(yùn)動(dòng)。美國(guó)有350個(gè)徒步俱樂(lè)部，瑞士則有120個(gè)。英國(guó)甚至把“人人享有步行的權(quán)利”明確寫(xiě)到了法律中，規(guī)定所有道路都要留出步行專(zhuān)用道。
世衛(wèi)組織將走路定為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”，并非空穴來(lái)風(fēng)。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)教研室主任曹建民指出：“如果按正確的姿勢(shì)行走，走路時(shí)，人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動(dòng)。從增強(qiáng)體質(zhì)和免疫功能上來(lái)說(shuō)，步行是一種最理想的運(yùn)動(dòng)方法�！苯陙�(lái)，關(guān)于走路促進(jìn)身體各部位健康的研究層出不窮，總體來(lái)說(shuō)，它一共為我們打開(kāi)了六扇健康的大門(mén)。
心臟健康的大門(mén)。洪昭光指出，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，走路是預(yù)防心臟病最簡(jiǎn)單和最方便的方法。早在上世紀(jì)20年代初，美國(guó)心臟學(xué)會(huì)奠基人、著名心臟病學(xué)家懷特博士就提出，步行鍛煉能預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，并首創(chuàng)了以走路作為心臟病和心梗病人康復(fù)治療的方法，取得了良好效果。不久前，美國(guó)一項(xiàng)對(duì)1645名65歲以上老人進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)：與每周步行少于1小時(shí)的老人相比，每周步行4小時(shí)以上者，其心血管住院費(fèi)減少69%，死亡率減少73%。
大腦健康的大門(mén)。10月13日，路透社報(bào)道，美國(guó)匹茲堡大學(xué)研究表明，要防大腦萎縮、老年癡呆，途徑之一就是保證每周步行不少于9.6公里。因?yàn)椴叫胁粌H可以增加大腦體積，也會(huì)讓記憶力出現(xiàn)問(wèn)題的幾率降低50%。 遠(yuǎn)離糖尿病的大門(mén)。洪昭光說(shuō)，其實(shí)控制糖尿病并不難，研究表明，一星期堅(jiān)持3天，每天在30分鐘內(nèi)步行3公里，糖尿病的發(fā)病率就可降低25%;每周堅(jiān)持4天，可降低33%;每周5天，則能降低42%。
骨骼健康的大門(mén)。AASFP亞洲運(yùn)動(dòng)及體適能學(xué)院、北京威爾士健身精英級(jí)私人教練付強(qiáng)指出：“走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)的流失，預(yù)防、改善骨質(zhì)疏松�！贝送猓瑩�(jù)美國(guó)《關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕病》雜志報(bào)道，與跑步相比，走路不僅對(duì)關(guān)節(jié)的壓力小，而且還能延緩關(guān)節(jié)功能的衰退。
減輕體重的大門(mén)。散步每30分鐘消耗75千卡的熱量。洪昭光說(shuō)：“減肥要靠長(zhǎng)期、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，偶爾一次劇烈運(yùn)動(dòng)的效果只能持續(xù)48個(gè)小時(shí)。而且過(guò)量運(yùn)動(dòng)有時(shí)會(huì)造成猝死，很危險(xiǎn)，只有步行最合適�！� 長(zhǎng)壽的大門(mén)�！袄诐嵀�95歲了，電視臺(tái)采訪時(shí)，問(wèn)她如何能做到身體這樣好，她說(shuō)唯一的愛(ài)好就是天天走路，(上接第一版)還有陳立夫，為什么能活到100歲?也靠的是每天步行。”洪昭光認(rèn)真地告訴記者。研究顯示，每天步行超過(guò)30分鐘的人，不管體內(nèi)脂肪含量有多高，他們的長(zhǎng)壽幾率都比其他人高4倍。
質(zhì)量比數(shù)量更重要
閑庭信步、低頭走路、背著手溜達(dá)、把手揣在兜里、兩臂緊貼在身邊……雖然都在走路，但專(zhuān)家指出，這些并不是正確的走路方式，對(duì)健康的功效也不大。而在日本，專(zhuān)門(mén)有人教大家怎么走路。從“在哪兒走”、到“怎么走”、“走多長(zhǎng)時(shí)間”都有一定的講究。
走路的地方最好有樹(shù)。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科主任馬長(zhǎng)生告訴記者，他最喜歡的步行地點(diǎn)就是公園，實(shí)在沒(méi)時(shí)間去，也要找道路兩邊有樹(shù)或綠化帶的地方走。北京第一健身高級(jí)私人教練范方杰認(rèn)為，走路雖然是種低運(yùn)動(dòng)量的有氧運(yùn)動(dòng)，但最好選擇空氣新鮮的地方，離馬路越遠(yuǎn)越好。 穿的鞋越輕越好。付強(qiáng)說(shuō)，走路時(shí)最好穿寬松一些的衣服，襪子也以棉質(zhì)較厚的為好，可以起到一定的緩沖作用。尤其鞋子非常重要，越輕越好�？梢赃x擇慢跑鞋，因?yàn)檫@樣的鞋后跟比較牢固，能使腳踵穩(wěn)定，不易傾斜。后跟的上方有適當(dāng)突起的襯舌，能起到保護(hù)跟腱的作用。鞋頭最好又高又圓，才不會(huì)夾住腳趾，或造成趾甲充血。
走路時(shí)要抬頭挺胸�！安叫袝r(shí)身體太放松，是沒(méi)什么效果的�！辈芙裾f(shuō)，抬頭、挺胸、目要平視，軀干自然伸直;收腹，身體重心稍向前移;上肢與下肢配合協(xié)調(diào)，步伐適中，兩腳落地有節(jié)奏感，才是正確的走路姿勢(shì)。此外，美國(guó)《預(yù)防》雜志有文章指出，走路時(shí)把意念放在腳上，感覺(jué)腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉(zhuǎn)移注意力、放松精神的作用。如果想瘦身，最好走坡路或爬樓梯;如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，走路時(shí)臀部適當(dāng)?shù)叵蚯芭?dòng)，讓腹部肌肉承擔(dān)更多的力量。
每天至少走1個(gè)小時(shí)。美國(guó)哈佛大學(xué)研究稱(chēng)，每天的走路時(shí)間加起來(lái)最好不要低于1個(gè)小時(shí)。以中等速度(每分鐘90—120步)來(lái)算，走1個(gè)多小時(shí)，路程在1萬(wàn)步左右、5—10公里之間比較合適。此外，付強(qiáng)提醒，晚飯后一小時(shí)再去走路比較適宜�！帮埡蟀俨阶�，能活九十九”的觀點(diǎn)并不科學(xué)，因?yàn)閯傔M(jìn)食后，血液主要分配在消化系統(tǒng)，若立即運(yùn)動(dòng)，會(huì)使消化系統(tǒng)血液流往肢體，不利于食物消化和營(yíng)養(yǎng)吸收。
走路后最好微微出汗。曹建民說(shuō)：“步行運(yùn)動(dòng)并不追求大汗淋漓的效果，最好是鍛煉完微微出汗�！焙檎压鈩t指出，要想看走路的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠不夠，可以自己測(cè)一下心率，一般來(lái)說(shuō)，走路后心率+年齡=170左右比較合適。
針對(duì)時(shí)間并不充裕、常坐辦公室的上班族，范方杰給出了一個(gè)“辦公室走路鍛煉法”：練習(xí)滿腳走。所謂“滿腳”，是指腳尖前伸，讓整個(gè)腳掌都落地，再加上小腹的力量，讓人自然挺胸，整個(gè)人會(huì)變得輕盈。把重心放在小腿，練好“滿腳”走和順著直線走，走路才會(huì)沉穩(wěn)不輕浮。
最后，范方杰提醒，走路前最好做些熱身活動(dòng)。不少人走路后往往食欲大增，此時(shí)不要放縱自己大吃大喝，可吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水也可以緩解饑餓感。