每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動一下避免受傷。
 
　　第一個月
 
　　第一、二周：
 

　　周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
 
　　杠鈴平臥推2×20RM
 
　　啞鈴飛鳥2×20
 
　　拉力器夾胸2×20
 
　　蝴蝶夾胸2×20
 
　　重錘下壓2×20
 
　　啞鈴俯身臂屈伸2×20
 
　　周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。
 
　　重錘坐姿下拉2×20
 
　　坐姿劃船2×20
 
　　站姿啞鈴俯身劃船2×20
 
　　站姿杠鈴彎舉2×20
 
　　坐姿啞鈴彎舉2×20
 
　　周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。
 
　　杠鈴坐姿推舉2×20
 
　　啞鈴前平舉2×20
 
　　啞鈴側(cè)平舉2×20
 
　　啞鈴俯身側(cè)平舉2×20
 
　　仰臥起坐1×25
 
　　山羊挺身1×25
 
　　周六、訓(xùn)練部位：腿部。
 
　　深蹲2×20
 
　　腿舉2×20
 
　　坐姿腿屈伸2×20
 
　　俯臥腿彎舉2×20
 
　　提踵2×20
 
　　以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉(zhuǎn)載注明文章出處
 
　　3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。
 
　　第二個月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。
 
　　第三個月開始再增加個別動作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12RM和6～10RM相對調(diào)節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級訓(xùn)練！