運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備：

要換好去野外郊游的寬松、休閑的著裝，一定要穿運(yùn)動(dòng)跑鞋，準(zhǔn)備一條濕毛巾，一瓶運(yùn)動(dòng)型的飲料，摘掉鑰匙、手機(jī)等物品放旁邊，輕松上陣。如果再放點(diǎn)輕松歡快、節(jié)奏感明顯的音樂，運(yùn)動(dòng)時(shí)有鏡子照就更好了。

 

注意事項(xiàng)：

運(yùn)動(dòng)前后五十分鐘內(nèi)不要吃飯，可以適當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)水，室內(nèi)溫度保持在20度左右，不要有大風(fēng)直接吹向練習(xí)者。室內(nèi)光線適宜，不要太亮或太暗。初次練習(xí)，要降低難度，控制心率在160--180次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同。女性經(jīng)期如沒有運(yùn)動(dòng)史及痛經(jīng)者不要練習(xí)。

 

開始鍛煉：

開始的跑速以本人能慢走2分鐘，后過渡到大步快走2分鐘，慢跑5--10分鐘為宜。如果達(dá)到身體微熱，稍稍出汗就可以了，注意運(yùn)動(dòng)過程中身體姿態(tài)的保持和呼吸的配合。身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺(tái)，身體保持正直，兩手臂自然前、后擺動(dòng)：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，熟練后到兩步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸氣，右左右呼氣)。跑速控制在3--5公里/小時(shí)，心率控制在100--120次/分，因人而異。

然后逐漸提高速度到8公里/小時(shí)，心率控制在120--160次/分。這時(shí)要跑起來，注意戴上安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率。呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭要擺正。最高心率控制在180次/分，如果能配合好呼吸，鍛煉一個(gè)月后就能達(dá)到此水平了。此階段要保證35--45分鐘，速度調(diào)節(jié)很重要，可以快慢結(jié)合，最好不要停下來。也可以聽音樂，小口飲水，看著鏡子微笑，以此來鼓勵(lì)自己。運(yùn)動(dòng)量不要太大，以免過度疲勞。此時(shí)以說話不困難為宜，否則就要減速了。

結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8到5，再到3公里/小時(shí)，持續(xù)10分鐘左右，讓身體逐漸放松。此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動(dòng)四肢，拉伸腰背及大腿的前后肌群與韌帶，同時(shí)有益于心臟的保護(hù)和健康。

 

跑步機(jī)的鍛煉最重要的是身體走、跑姿勢(shì)的正確，呼吸與運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)配合。那么就會(huì)有很好的健身塑體的鍛煉效果了，同時(shí)還能提高心肺功能。另外，要堅(jiān)持練習(xí)，每周至少2次，這樣效果才會(huì)好。