全國(guó)健美冠軍、國(guó)際健美冠軍，這個(gè)眾多健美愛(ài)好者心目中的榜樣，是從臨桂中庸鄉(xiāng)泗林村走出的一名“豬倌”�！∏疤欤�記者在臨桂見(jiàn)到了小伙子李衡敏，此時(shí)他正在做熱身，準(zhǔn)備參加一個(gè)活動(dòng)。個(gè)頭不高，臉頰清瘦，一頭短發(fā)讓他顯得 十分精神�！　巴邸�…”就在他把衣服脫掉的那一刻，人們?nèi)滩蛔『傲似饋?lái)，高高凸起的胸肌，線條分明的八塊腹肌，再配上兩條異于常人的手臂，涂上油彩后在陽(yáng)光的照射下，整個(gè)人就像個(gè)銅雕。　拉繩、俯臥撐……在做了一系列的熱身后，他擺出了幾種不同的POSE，大家忍不住拿出相機(jī)來(lái)拍攝�！　澳闶歉憬∶赖陌�?”“你怎么練出這么好的肌肉的?”他的這番亮相引出了一句接一句好奇的問(wèn)話。　“他還是國(guó)際健美冠軍呢!”有知情人喊了起來(lái)�！±詈饷舨缓靡馑嫉匦πφf(shuō)，其實(shí)以前自己很瘦弱，他邊鍛煉邊給記者介紹起他的健美史。

27歲的李衡敏出身于臨桂中庸鄉(xiāng)泗林村一個(gè)普通的農(nóng)民家庭，小時(shí)候由于身體瘦弱，為了給自己一個(gè)強(qiáng)壯的身體，就時(shí)常鍛煉，讀初中開(kāi)始，就在家里自己弄器材，沒(méi)有啞鈴就拿磚頭來(lái)練力氣，沒(méi)有單杠就吊樹(shù)和門(mén)�！�據(jù)李衡敏的姐姐回憶，那時(shí)經(jīng)�？吹剿�吊門(mén)框，總怕他吊壞了門(mén)，免不了要數(shù)落他。

初中畢業(yè)后，李衡敏來(lái)到桂林讀技校。他當(dāng)年的班主任告訴記者，在學(xué)校里他當(dāng)時(shí)體重才100斤左右，看起來(lái)很單薄。每天早上，他總是第一個(gè)起床到操場(chǎng)一跑就是個(gè)把小時(shí)，到了晚上也去鍛煉，即使到了宿舍也總不忘記在睡覺(jué)前做俯臥撐。　后來(lái)李衡敏到一家公司上班，改到健身房鍛煉。他看到一些練健美人的發(fā)達(dá)肌肉，心里暗暗發(fā)誓一定要練得比他們更好，將來(lái)當(dāng)個(gè)“健美王子”。聽(tīng)說(shuō)了他這個(gè)想法后，引來(lái)了不少風(fēng)涼話:“那么瘦小，還想當(dāng)健美王子?” 面對(duì)嘲諷，他只是笑笑，心里暗暗較起了勁。晚上，他的時(shí)間幾乎都花在了健身房。練肌肉需要營(yíng)養(yǎng)，微薄的工資根本不夠用，他只好厚著臉皮跟家里要。還好，家里人知道他花錢(qián)用來(lái)健身，都十分支持。

健身到一定程度，花銷(xiāo)也慢慢增加。為了多賺點(diǎn)錢(qián)，2005年，李衡敏又回到了村里養(yǎng)豬掙錢(qián)，這一養(yǎng)就是兩年，這期間他還是經(jīng)常去健身。2007年，他帶著一筆錢(qián)，又回到了健身房，決定專(zhuān)業(yè)練健美。這時(shí)又有人議論了：“好好的豬不養(yǎng)，肌肉能當(dāng)飯吃嗎?” 李衡敏卻不以為然。由于天賦不錯(cuò)，加上能堅(jiān)持，很快，他就練出了讓人羨慕的肌肉，也結(jié)識(shí)了不少圈內(nèi)的前輩，陸續(xù)參加了一些比賽。

功夫不負(fù)有心人，2008年他參加了全國(guó)健美錦標(biāo)賽，一舉奪得了60公斤級(jí)的冠軍;2010年，他又拿到了2010年中國(guó)國(guó)際健身健美公開(kāi)賽60公斤級(jí)的冠軍。　由于成績(jī)突出，他還被請(qǐng)到國(guó)家體育總局當(dāng)專(zhuān)業(yè)的健美教練。李衡敏出名了，請(qǐng)他當(dāng)教練、辦講座的也絡(luò)繹不絕，網(wǎng)上也開(kāi)始流傳他的健美視頻。他還開(kāi)通了博客，跟健美愛(ài)好者分享自己的苦與樂(lè)。

現(xiàn)在，每當(dāng)別人問(wèn)李衡敏以前是干什么的時(shí)候，他都會(huì)很認(rèn)真地回答：“養(yǎng)豬專(zhuān)業(yè)戶�！彼�說(shuō)，自己有今天的成果，也是多年來(lái)堅(jiān)持不懈地努力的結(jié)果。他希望能通過(guò)自己的經(jīng)歷告訴大家：“只要有夢(mèng)想，并堅(jiān)持下去，就一定會(huì)實(shí)現(xiàn)”。

曾經(jīng)的“自卑男”

事實(shí)上這是記者第二次跟他見(jiàn)面，兩年前記者曾在一個(gè)活動(dòng)中見(jiàn)過(guò)他，突出的肌肉、健美的線條一下吸引了記者，但只是簡(jiǎn)單地閑聊了一會(huì)，他就說(shuō)要飛到其他地方去準(zhǔn)備比賽了。

再次見(jiàn)到他時(shí)，他已經(jīng)是臨桂一家健身館里的一個(gè)負(fù)責(zé)人了。

“在外面漂太久了，想回到家鄉(xiāng)做點(diǎn)事�！彼�笑著告訴記者。

自信、陽(yáng)光是他給記者的第一印象，在他負(fù)責(zé)管理的健身房的門(mén)口，記者看到了一張張從省市級(jí)到全國(guó)、國(guó)際級(jí)的各種與健美有關(guān)的榮譽(yù)證書(shū)。

李衡敏感嘆，自己能走到這一步確實(shí)不容易，他出身于臨桂中庸鄉(xiāng)泗林村一個(gè)普通的農(nóng)民家庭，小時(shí)候由于身體瘦弱，到了初中畢業(yè)也只有1米6多點(diǎn)，由于讀書(shū)成績(jī)一般，個(gè)子不高，身體又瘦弱，非常不自信，這種不自信竟導(dǎo)致他說(shuō)話都有些口吃。

“那時(shí)我甚至想過(guò)自殺�！彼�笑著說(shuō)，因?yàn)樽约鹤宰鹦膹?qiáng)，加上本身?xiàng)l件太一般，遇到一個(gè)喜歡的女孩子都不敢開(kāi)口說(shuō)話，做什么事都沒(méi)有信心，所以他甚至想到過(guò)自殺輕生。

“但我不甘心自己一輩子就這樣了斷。”他說(shuō)，自己骨子里還是不愿意被人看不起的。

艱辛健身數(shù)年，從自卑男變自信男

為了改變自己，首先他想到一定要給自己一個(gè)強(qiáng)壯的身體，從讀初中開(kāi)始，就在家里自己弄器材，沒(méi)有啞鈴就拿磚頭來(lái)練力氣，沒(méi)有單杠就用樹(shù)和門(mén)代替。

初中畢業(yè)后，李衡敏來(lái)到桂林讀技校。那時(shí)他體重才100斤左右，看起來(lái)很單薄。每天早上，他總是第一個(gè)起床到操場(chǎng)跑步，一跑就是個(gè)把小時(shí)。晚上也出去鍛煉，回到了宿舍也總不忘在睡覺(jué)前做俯臥撐。雖然努力鍛煉，但沒(méi)有專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo)收效甚微，他依然瘦弱。

技校畢業(yè)后，李衡敏到一家公司上班，由于有些收入了，聽(tīng)朋友說(shuō)去健身房健身可以讓自己更強(qiáng)壯，他就來(lái)到了健身房鍛煉。他看到一些練健美的人身上的發(fā)達(dá)肌肉，心里暗暗發(fā)誓一定要練得比他們更好。

白天要上班，到了晚上，他的時(shí)間幾乎都花在了健身房里。不過(guò)當(dāng)時(shí)他的工資低，根本維持不了健身房和營(yíng)養(yǎng)方面的開(kāi)銷(xiāo)，姐姐知道他需要營(yíng)養(yǎng)后，有時(shí)就給他一點(diǎn)錢(qián)，每次還會(huì)買(mǎi)幾十個(gè)雞蛋給他補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

健身到一定程度，花銷(xiāo)也慢慢增加。為了多賺點(diǎn)錢(qián)健身，2005年，李衡敏回到了村里養(yǎng)豬掙錢(qián)，這一養(yǎng)就是兩年，這期間他還是經(jīng)常去健身。2007年，他帶著一筆錢(qián)又回到了健身房，決定專(zhuān)業(yè)練健美。

由于天賦不錯(cuò)，加上能堅(jiān)持，很快，他就練出了讓人羨慕的肌肉，也結(jié)識(shí)了不少圈內(nèi)的前輩，陸續(xù)參加了一些比賽。

功夫不負(fù)有心人，2008年他參加了全國(guó)健美錦標(biāo)賽，一舉奪得了60公斤級(jí)冠軍；2010年，他又拿到了2010年中國(guó)國(guó)際健身健美公開(kāi)賽60公斤級(jí)的冠軍；今年他又拿了一個(gè)國(guó)際亞軍。

練健美讓他拿到了不少榮譽(yù)，最讓他高興的是，他的身體越來(lái)越強(qiáng)壯了，走路都是昂首挺胸的，說(shuō)話也不口吃了，搞講座的時(shí)候連續(xù)說(shuō)幾個(gè)小時(shí)也不會(huì)累。

而這些都緣于他艱辛的付出。他說(shuō)，2007年他到北京專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練，由于消費(fèi)高，自己又沒(méi)有其他收入，帶的錢(qián)根本不經(jīng)用，租不起房子，只能住地下室，省下的錢(qián)全部用來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

“想和大家分享健身的經(jīng)歷，想為家鄉(xiāng)人的健康作貢獻(xiàn)”

由于成績(jī)突出，他還被請(qǐng)到國(guó)家體育總局當(dāng)專(zhuān)業(yè)的健美教練。李衡敏出名了，請(qǐng)他當(dāng)教練、辦講座的也絡(luò)繹不絕，網(wǎng)上也開(kāi)始流傳他的健美視頻。

“其實(shí)他就是個(gè)u2018三無(wú)人員u2019�！彪m然有了不錯(cuò)的成績(jī)，但他的姐姐李國(guó)秀卻一直為他擔(dān)心，她說(shuō)，雖然弟弟現(xiàn)在在健美方面有了點(diǎn)成就，不過(guò)這些年來(lái)到處去比賽，拿到了成績(jī)也很少有物資上的獎(jiǎng)勵(lì)。為了參加比賽他經(jīng)常飛來(lái)飛去，每年花在飛機(jī)上的錢(qián)達(dá)數(shù)萬(wàn)元，現(xiàn)在他的主要收入就靠給人當(dāng)教練，辦講座，基本沒(méi)什么錢(qián)，眼看30歲了，沒(méi)錢(qián)、沒(méi)車(chē)也沒(méi)女朋友，是個(gè)典型的“三無(wú)人員”。她說(shuō)，但弟弟對(duì)練健美已經(jīng)著魔了，勸不動(dòng)他，也只好支持，只是為他擔(dān)心。

面對(duì)姐姐的擔(dān)心，李衡敏卻笑呵呵地說(shuō)出自己的心里話。他說(shuō)，自己從自卑變自信花了好幾年時(shí)間，這已經(jīng)不容易了，現(xiàn)在在健美界他已經(jīng)達(dá)到了一定的高度，就總想著跟別人分享自己的成果。

他說(shuō)，現(xiàn)在以自己的成績(jī)，隨便到哪個(gè)大城市的健身界都很受歡迎，甚至還可以免費(fèi)申請(qǐng)綠卡到國(guó)外去教學(xué)，而且在大城市的收入比較高，不過(guò)在外面漂泊這么多年，他還是希望自己能為家鄉(xiāng)人的健康做點(diǎn)什么。

他告訴記者，這些年自己的身體強(qiáng)壯起來(lái)后，明顯感覺(jué)到身體里似乎有用不完的能量，給學(xué)生講課可以連續(xù)講半天、工作的時(shí)候偶爾熬夜幾天照樣精神抖擻。他說(shuō)，除了在健身房鍛煉，他還到大學(xué)里去進(jìn)修一些營(yíng)養(yǎng)、健身方面的理論知識(shí)。隨著時(shí)間的推移，他越來(lái)越覺(jué)得鍛煉對(duì)人身體的重要性�！袄鲜窃谕饷鏋閯e人的健康服務(wù)，為什么不能回到家鄉(xiāng)做點(diǎn)事呢？”他說(shuō)，自己小有名氣后，給明星當(dāng)過(guò)教練、給運(yùn)動(dòng)員當(dāng)過(guò)教練，不過(guò)他總覺(jué)得自己應(yīng)該回家鄉(xiāng)做點(diǎn)事，在朋友的支持下，今年10月初他和朋友開(kāi)了一家健身館。

10月26日，他和朋友花數(shù)萬(wàn)元主動(dòng)承辦了2013年桂林第七屆健美錦標(biāo)賽（決賽），當(dāng)天晚上他主動(dòng)上臺(tái)展示了他健美的肌肉。他說(shuō)，希望用自己的親身經(jīng)歷告訴大家，身體健康、強(qiáng)壯能給人帶來(lái)自信。同時(shí)也希望能以他的經(jīng)歷帶動(dòng)身邊的朋友、市民主動(dòng)加入到運(yùn)動(dòng)、健身的行列中來(lái)，讓自己的身體更加健康、強(qiáng)壯。他說(shuō)：“只有身體健康了，才能更好地享受生活�！�

2013年全國(guó)健美公開(kāi)賽65公斤級(jí)別冠軍；

2013年全國(guó)健美大獎(jiǎng)賽60公斤級(jí)別冠軍；

2013年亞洲健美錦標(biāo)賽60公斤級(jí)別亞軍；

2011年全國(guó)健美公開(kāi)賽65公斤級(jí)別冠軍和全場(chǎng)冠軍；

2013年亞冠國(guó)際杯65公斤級(jí)別冠軍和全場(chǎng)冠軍；

2014年世界健康產(chǎn)業(yè)大會(huì)形象大使；

2008年天津健美錦標(biāo)賽60公斤級(jí)冠軍；

2008年北京市健美錦標(biāo)賽60公斤級(jí)冠軍；

2008年全國(guó)俱樂(lè)部健美公開(kāi)賽60公斤級(jí)冠軍；

2009年天津健美錦標(biāo)賽70公斤級(jí)冠軍；

2009年北京市健美錦標(biāo)賽65公斤級(jí)冠軍；

2009年全國(guó)健美錦標(biāo)賽60公斤級(jí)亞軍；

2010年第四屆全國(guó)體育大會(huì)60公斤級(jí)亞軍；

2010年全國(guó)健美錦標(biāo)賽60公斤級(jí)冠軍及全場(chǎng)冠軍；

2010年國(guó)際健美公開(kāi)賽60公斤級(jí)冠軍；

2011年安徽健美錦標(biāo)賽65公斤級(jí)冠軍；

2011年河南健美公開(kāi)賽65公斤級(jí)冠軍；

2011年河南健美錦標(biāo)賽65公斤級(jí)冠軍；

2011全國(guó)精英邀請(qǐng)賽60公斤級(jí)冠軍；

2012年6月北京65公斤級(jí)冠軍；

2012年7月廣州健美錦標(biāo)賽65公斤級(jí)冠軍與男女混雙冠軍；

2012年8月全國(guó)健美錦標(biāo)賽60公斤級(jí)冠軍；

2013年6月全國(guó)健美錦標(biāo)賽60公斤級(jí)冠軍。

2016年亞洲錦標(biāo)賽65公斤級(jí)別冠軍

你對(duì)健美比賽動(dòng)作造型訓(xùn)練有什么見(jiàn)解?

李衡敏：“我會(huì)在平常的訓(xùn)練中，安排專(zhuān)門(mén)的負(fù)重靜力性造型訓(xùn)練。在負(fù)重的情況下能夠堅(jiān)持下來(lái)，在比賽時(shí)做造型才能應(yīng)對(duì)自如。比賽時(shí)，你可能會(huì)被多次叫出來(lái)比較。比如。我2008年參加全國(guó)健美錦標(biāo)賽時(shí)，就曾連續(xù)四次被叫出來(lái)比較。當(dāng)時(shí)我是第一次參加全國(guó)健美錦標(biāo)賽，沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)，而且之前也沒(méi)有進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。被叫出來(lái)比較一輪之后，就感覺(jué)沒(méi)勁了。第二次被叫出來(lái)時(shí)，就感覺(jué)連呼吸都困難 了。裁判叫你出來(lái)都是接二連三的，不會(huì)讓你有時(shí)間休息，你賽前就應(yīng)該進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，比賽時(shí)才不會(huì)手忙腳亂�！�

你怎樣認(rèn)識(shí)的興奮劑問(wèn)題?

李衡敏：“自練健美以來(lái)，我一直堅(jiān)持純自然健美，從不使用任何違禁藥物。以前，我思想上也曾經(jīng)動(dòng)搖過(guò)，以為要想達(dá)到世界級(jí)水平，就不得不使用興奮劑。后來(lái)，在參加比賽的過(guò)程中，中國(guó)健美協(xié)會(huì)的領(lǐng)導(dǎo)總是不厭其煩，一次又一次教導(dǎo)我們運(yùn)動(dòng)員要愛(ài)惜自己，遠(yuǎn)離興奮劑。事實(shí)證明，只要堅(jiān)持科學(xué)訓(xùn)練和健康飲食，是完全能練出世界級(jí)水準(zhǔn)的 體格的。使用興奮劑已經(jīng)違背健美運(yùn)動(dòng)的初衷，無(wú)異于飲鴆止渴，不論是出于確保公平競(jìng)爭(zhēng)，還是為了保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的身體健康，都應(yīng)該嚴(yán)厲打擊濫用興奮劑的行為。 ”

27歲的李衡敏從事健身已經(jīng)近10個(gè)年頭了，在這期間獲得了一系列全國(guó)性的健身獎(jiǎng)項(xiàng)， 2011年全國(guó)健美公開(kāi)賽中這位廣西漢子不僅拿下了65公斤級(jí)的冠軍，更一舉奪得男子全場(chǎng)冠軍，成為中國(guó)健美史上極為罕見(jiàn)的獲得全場(chǎng)冠軍的小級(jí)別選手，技驚四座。李衡敏出身普通的農(nóng)民家庭，剛毅質(zhì)樸的天性令他在訓(xùn)練中特別能吃苦。為了自己心愛(ài)的健美，他咬牙克服經(jīng)濟(jì)上的苦難，甚至在2005年回老家養(yǎng)了2年豬來(lái)籌措訓(xùn)練經(jīng)費(fèi)，2007年再次出山，在08年就拿下了全國(guó)健美錦標(biāo)賽60公斤級(jí)冠軍。健美與格斗不同，是一種形體美的展現(xiàn)，要求身體各肌肉群的肌肉飽滿勻稱，對(duì)肌肉的圍度、分離度與質(zhì)感有著較高的標(biāo)準(zhǔn)。特別是在普遍追求“更大更粗更寬”的健美圈子中，65公斤以下的小級(jí)別運(yùn)動(dòng)員要想獲得全場(chǎng)冠軍，必須付出成倍的努力。小級(jí)別健美運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)爭(zhēng)中的優(yōu)勢(shì)就是整體的勻稱和肌肉的線條，李衡敏為了令自己的肌肉分離度更高，成為了圈內(nèi)有名的“降重狂人”，最高記錄是一天減8公斤。

減重期間

身高168公分的李衡敏從事的而是健身教練的工作，日常體重在75公斤左右，肌肉質(zhì)量已然令人驚羨，不過(guò)要稱霸全國(guó)健美大賽，這是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。在賽前李衡敏還有經(jīng)過(guò)一系列“變形金剛”般的體型變化過(guò)程。為了參賽時(shí)候肌肉的質(zhì)感更加突出，李衡敏會(huì)在用2到3個(gè)月的時(shí)間增加肌肉，增大各個(gè)部位的圍度，特別是對(duì)于薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行突擊，在這段時(shí)間中他會(huì)將體重拉升到80公斤，大腿圍度也會(huì)從62公分上升到65公分左右。接下來(lái)李衡敏要在賽前2個(gè)月內(nèi)將體重下降到65公斤以下級(jí)別�！霸谫惽皽p重前1個(gè)月，基本上還能維持一邊上班一邊訓(xùn)練，每周練6天休息一天，三天一個(gè)力量訓(xùn)練循環(huán)期。減重期內(nèi)我一天會(huì)吃6-8頓，蛋白質(zhì)以雞肉、雞蛋白和魚(yú)為主，加上一些緩式碳水化合物比如土豆、紅薯、麥片，另外還有一些西蘭花之類(lèi)的蔬菜。”真正的考驗(yàn)是在賽前1個(gè)月以內(nèi)，因?yàn)榻抵氐膲毫υ絹?lái)越大，李衡敏必須放棄工作全天訓(xùn)練了。“到最后一周減得狠的時(shí)候，我一天5練，2次有氧，3次力量，共計(jì)訓(xùn)練8個(gè)小時(shí)。早上5點(diǎn)起床空腹做一小時(shí)有氧，30分鐘跑步加30分鐘單車(chē)。上午9點(diǎn)到11點(diǎn)練胸、肱三頭肌、腹部，中午午休一小時(shí)，下午2點(diǎn)到4點(diǎn)練背、二頭肌、前臂，晚上7點(diǎn)到9點(diǎn)練大腿、小腿和臀部，休息2小時(shí)后在11點(diǎn)到12點(diǎn)再練一小時(shí)有氧�！�

減重期間，李衡敏不僅訓(xùn)練強(qiáng)度大，更注重訓(xùn)練的質(zhì)量，以比賽要求為訓(xùn)練的宗旨�！耙�?yàn)槲乙�的不光是降重，最主要是在比賽中獲得成績(jī)。所以在力量訓(xùn)練中我會(huì)采用重量遞減的方式，榨干自己的體能，將肌肉推向極限。比如我會(huì)先用杠鈴臥推，然后再上啞鈴臥推，然后就是徒手的一些動(dòng)作，當(dāng)肌肉極端疲勞的時(shí)候，這時(shí)針對(duì)訓(xùn)練才剛剛正式開(kāi)始，我會(huì)進(jìn)行靜力收縮的造型訓(xùn)練。其實(shí)健美比賽不是大家想得那樣在擂臺(tái)上擺姿勢(shì)，造型本身是非常費(fèi)體力的，7個(gè)展示動(dòng)作要求你把全身的肌肉全部以最好的狀態(tài)展現(xiàn)出來(lái)，感覺(jué)就像做一次整套大循環(huán)的力量訓(xùn)練一樣，做完動(dòng)作簡(jiǎn)直呼吸困難。要有好的比賽狀態(tài)就靠平日的苦練，一次次把自己推向極限，磨練意志品質(zhì)�！�

李衡敏減重力量訓(xùn)練計(jì)劃

每周安排4天力量練習(xí)，休息三天，每個(gè)部位每周只訓(xùn)練一次，每次選擇3個(gè)動(dòng)作。訓(xùn)練的第一組為熱身組，不用做到力竭，正式組完成3-4組，每組8-12次。

星期一胸部、肱三頭肌

星期二大腿、小腿

星期三休息

星期四肩部、斜方肌、腹部

星期五背部、肱二頭肌、前臂

訓(xùn)練部位

可選訓(xùn)練動(dòng)作

股四頭肌

啞鈴深蹲

杠鈴深蹲

箭步蹲

股二頭肌

啞鈴直腿硬拉

杠鈴硬拉

腿屈伸

胸肌

平板臥推

上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

雙杠臂屈伸

背闊肌

啞鈴俯身劃船

寬握高位下拉

引體向上

三角肌

立姿杠鈴頭上推舉

啞鈴側(cè)平舉

俯身前平舉

肱三頭肌

啞鈴頸后雙手臂屈伸

啞鈴俯身單臂屈伸

杠鈴窄握距推舉

肱二頭肌

單臂托臂彎舉

杠鈴彎舉

啞鈴錘式彎舉

小腿肌肉

單腿立姿舉踵

坐姿舉踵

臺(tái)階跳

腹肌

健身球卷腹

左右交叉卷腹

懸垂舉腿

前臂

反握腕杠鈴彎舉

正握腕杠鈴彎舉

反握腕啞鈴彎舉