對(duì)于想鍛煉身體或者減肥的人來(lái)說(shuō)，兩個(gè)比較普遍的障礙是，沒(méi)時(shí)間和缺錢(qián)。
誰(shuí)有這個(gè)閑時(shí)去健身房，或者有這個(gè)閑錢(qián)去買(mǎi)昂貴的健身器械，或者遠(yuǎn)途騎車(chē)啊?
好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障礙，你現(xiàn)在幸運(yùn)啦——讀了我這一篇文章。
無(wú)器械也完全可以得到棒身體和好身材!而只需要一兩個(gè)簡(jiǎn)單工具，你就可以把比較好的效果變成非常好的效果，立即變身野獸級(jí)肌肉強(qiáng)人!
找不到時(shí)間進(jìn)行這種運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)直是不可能的——你可以邊看電視邊健身!老天爺這事兒也太好了吧!
體重鍛煉的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)
只要利用你的體重，你就可以做很多有挑戰(zhàn)性的健美練習(xí)。我設(shè)計(jì)了一個(gè)健美動(dòng)作，專門(mén)在我不能去健身室的時(shí)候用。比如說(shuō)我親身經(jīng)歷可以告訴你，這是一個(gè)非常難的挑戰(zhàn)(比起下面的動(dòng)作來(lái)說(shuō))。
如果你只用一兩個(gè)器械的話：一個(gè)啞鈴，一個(gè)壺鈴，一條跳繩，一個(gè)健身實(shí)心球，或者一條桿(用作引體向上)等，都可以作為選擇。你還可以對(duì)自己加大挑戰(zhàn)。
現(xiàn)在我把一切歸功于舉重——我確實(shí)相信舉重有很好的健身效果， 但體重練習(xí)也有很多好處。
1.不用健身費(fèi)，也不需要買(mǎi)昂貴的健身設(shè)備。
2.你可以隨時(shí)隨地健美。
3.大部分運(yùn)動(dòng)中涉及到肌肉的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，從而可以達(dá)到一個(gè)整體的健康強(qiáng)壯。
4.一些剛剛開(kāi)始強(qiáng)度訓(xùn)練的人，體重通常是超重的。體重鍛煉會(huì)給你一個(gè)變得更健美的好基礎(chǔ)。
然而只進(jìn)行體重鍛煉是不夠的，理由如下：
1.一段時(shí)間之后(也許幾個(gè)月以后)，體重鍛煉于你而言已經(jīng)不是挑戰(zhàn)。你需要加大重量去持續(xù)進(jìn)行你的力量鍛煉。你可以通過(guò)一些簡(jiǎn)單的器械達(dá)到目標(biāo)。(下文會(huì)提到)
2.如果你連一兩個(gè)器械都沒(méi)有，比如引體向上的桿，或者拉伸器，這時(shí)候你的一些肌肉就不能與其他肌肉得到一樣的鍛煉。短期內(nèi)這不會(huì)是問(wèn)題，但從長(zhǎng)期的效果來(lái)看，你會(huì)更希望讓肌肉成長(zhǎng)得平衡一些。
我建議從體重鍛煉開(kāi)始做起，然后慢慢地過(guò)度到一個(gè)能夠平衡體重和體重鍛煉的綜合健身。如果你正在進(jìn)行體重訓(xùn)練的項(xiàng)目，你完全可以不去健身房，隨地隨時(shí)開(kāi)始你的重量練習(xí)。
講講我的健身經(jīng)歷——作為一個(gè)例子
我不能去健身房時(shí)，以下是我最近開(kāi)始做的小練習(xí)——它是能夠綜合運(yùn)動(dòng)肌肉和關(guān)節(jié)的練習(xí)集合，利用體重和引體向上一起做的整體全身鍛煉。
然而，短期內(nèi)，這并不是你唯一可以做的練習(xí)。這只是一個(gè)例子，為了下一個(gè)更多樣化的挑戰(zhàn)你應(yīng)該看看下一個(gè)介紹環(huán)節(jié)。
應(yīng)該怎樣做這個(gè)鍛煉：先做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)——玩跳跳機(jī)，跳跳繩，或者原地慢跑幾分鐘，會(huì)讓你的心臟加速。然后按順序做以下的運(yùn)動(dòng)：先持續(xù)三十秒到兩分鐘(你的體重決定你的時(shí)間，越重就越久)，盡量不要休息。如果你是剛開(kāi)始健身，那么可以休息得充分一些，但如果你體型已經(jīng)比較好了的話，一個(gè)接一個(gè)不停地做這些運(yùn)動(dòng)會(huì)有更好的效果。如果像我一樣的健身強(qiáng)度，你可能需要時(shí)不時(shí)停下來(lái)喘口氣——這真的挺累的!
1.引體向上(掌背朝自己)。需引體向上杠桿(視頻)
2.俯臥撐。你能做多少就做多少。(視頻)假如你不能做完計(jì)劃中的全部俯臥撐，那就稍微改一改動(dòng)作，膝蓋可以著地(視頻)。如果這樣還是很困難，那就對(duì)墻做俯臥撐：傾斜地?fù)沃鴫蛞巫印?/p>
3.青蛙跳。你完全是蹲著的，直到你的大腿與地板達(dá)到平行的角度，然后盡可能地往高跳，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作(視頻)。
4.踩單車(chē)。我一般不推薦踩單車(chē)，但這其實(shí)可以運(yùn)動(dòng)到一些關(guān)鍵肌肉。(視頻)
5.下肢練習(xí)�！ �
6.方形推力，即跳下跳起跳高三個(gè)動(dòng)作合并
7.懸垂屈膝舉腿。需引體向上杠桿
8.印度俯臥撐
9.俄羅斯專題運(yùn)動(dòng)。(但是你不用使用實(shí)心球)
10.鉆石式俯臥撐
11.引體向上(掌背朝自己)。需引體向上杠桿
發(fā)明適合你的完美健身鍛煉
現(xiàn)在你已經(jīng)知道我是怎樣鍛煉的了，作為一個(gè)例子，你可以隨你喜歡地發(fā)明你自己的鍛煉方式。只要選擇5-12種動(dòng)作訓(xùn)練并且堅(jiān)持做完它們即可，中途可以休息也可以不休息。當(dāng)你覺(jué)得一輪動(dòng)作下來(lái)已經(jīng)很輕松了，那么再來(lái)一輪。
這里是一些建議：
1.選擇一些可以讓全身動(dòng)起來(lái)的鍛煉動(dòng)作。比如說(shuō)，不要只做各種各樣的俯臥撐。你應(yīng)該做一些拉伸的運(yùn)動(dòng)(比如引體向上)，一些下肢練習(xí)比如沖刺和蹲下起立，另外還有像方形推力，可以運(yùn)動(dòng)全身的動(dòng)作。
2.當(dāng)你想要個(gè)真正的挑戰(zhàn)的時(shí)候，混合有氧運(yùn)動(dòng)(視頻)會(huì)是不錯(cuò)的選擇。
3.如果你有下面列表中的幾件器械，那么請(qǐng)使用它們，沒(méi)有的話買(mǎi)一兩件吧。但根據(jù)列表買(mǎi)一大堆東西回來(lái)也是沒(méi)有必要的。就算沒(méi)有器械你也可以做健美練習(xí)，至少在短期內(nèi)。
4.如果你剛開(kāi)始，不要給自己太大的壓力，要循序漸進(jìn)。不要輕易氣餒，也不要運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。
5.當(dāng)你變得更強(qiáng)壯的時(shí)候，你可以在重量練習(xí)時(shí)加一些力度。啞鈴、杠鈴、壺鈴還有實(shí)心球都可以幫助你實(shí)現(xiàn)這樣的加強(qiáng)練習(xí)。在你真正要轉(zhuǎn)向力量型鍛煉的時(shí)候，你需要進(jìn)行幾個(gè)月的體重練習(xí)。
基本的體重練習(xí)
體重練習(xí)的種類是非常多的，這里舉幾個(gè)比較常見(jiàn)的種類：
*俯臥撐(種類：印度式、俯沖式、鉆石式等等)
*方形推力
*青蛙跳(種類：青蛙跳、印度式)
*下肢練習(xí)(正面、側(cè)面)
*椅子練習(xí)
*厚木板練習(xí)
*自由仰臥起坐——我最愛(ài)的練習(xí)(雙腿騰空蹬車(chē)狀)
*熊爬——四肢迅速爬行
*障礙跳——障礙物可以是臺(tái)階或者專業(yè)障礙物
*等軸運(yùn)動(dòng)
*增強(qiáng)式訓(xùn)練
鍛煉所需要的器械
你不需要把它們都買(mǎi)回來(lái)，但如果你有其中的幾樣，那效果會(huì)很好�；蛘哔I(mǎi)一兩件來(lái)增加你自行鍛煉的挑戰(zhàn)也是合適的。
*引體向上杠桿：引體向上、倒掛式引體向上
*彈力繩
*實(shí)心球
*壺鈴
*啞鈴
*大輪胎——有很多利用它可以做的鍛煉比如說(shuō)翻過(guò)輪胎、比如說(shuō)穿過(guò)去等等。
有氧運(yùn)動(dòng)
*跳跳機(jī)
*跳繩——當(dāng)然需要繩子，這是一個(gè)很好的練習(xí)
*向側(cè)面拖步
*觸地
*跑八百米或者一公里
*間歇跑
*劃船(要求有船)
*其他有氧訓(xùn)練機(jī)械(如果你有的話)