賽前提示：
需準備的物品
1、一雙自己已使用了較長時間的適合跑步的鞋
2、一雙運動型略厚的棉質(zhì)襪子
3、一條薄型運動短褲
4、一件一次性雨衣 (防雨 防風(fēng)和保溫)
5、一小盒油膏(醫(yī)用凡士林油膏)
賽前身心準備：
1、建議首次參加半程以上項目的人最好做一定體驗，包括心臟，血壓，血生化(如有先天性心病及心臟病史，血脂，血糖，肝腎指標異常不要參加比賽)
2、對腳部圍護：修剪腳部趾及腳繭，傷口及破潰需要到醫(yī)院處置。
3、跑馬拉松是對一個人的心理，體能的挑戰(zhàn)，要以安全為第一目標，要學(xué)會“放棄”。當身體出現(xiàn)任何不適時立即放棄比賽及求助他人幫助。
臨賽準備
1、早餐最好不要吃油炸，過甜食品與肉類食品。
2、不要過早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受涼。
3、臨賽前30分鐘進行適應(yīng)性活動：一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適應(yīng)力：
4、肥胖及腿部較粗的人最好在襠部腋下等涂凡士林膏藥，乳頭貼風(fēng)濕膏片(創(chuàng)可貼)等辦法防止皮膚磨損。
》》》相關(guān)上海國際馬拉松信息推薦《《《
2015上海國際馬拉松報名時間
2015上海國際馬拉松報名方法
2015上海馬拉松報名費用詳情
2015上海國際馬拉松報名指南
2015上海國際馬拉松比賽報名資格
2015上海國際馬拉松報名流程
2015上海國際馬拉松比賽路線
2015上海國際馬拉松參賽辦法
2015上海國際馬拉松競賽辦法
2015上海國際馬拉松獎金設(shè)置
2015上海國際馬拉松比賽指南
賽中注意事項：
1、遵守比賽規(guī)則，維護良好的賽風(fēng)是全體參賽選手的共同責(zé)任。參賽者按時到達起點，按時檢錄。不擁擠，不搶跑。比賽途中按規(guī)定路線跑，途中不互相推拉，不互相擠撞，注意安全。飲水，用水不搶，不擠。
2、當我們大約跑到10-20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正�，F(xiàn)象。處置方法非常簡單，放慢跑速度調(diào)節(jié)呼吸，行走2-3分鐘即可，當“難受”勁過去再跑就會感到舒服了。
3、通常沒有馬拉松訓(xùn)練的人當跑到30-35公里左右會遇到“運動性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛，關(guān)節(jié)痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。如果有這種現(xiàn)象和狀況最好是放棄比賽，“咬牙”可能會導(dǎo)致生命危險。
4、每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，不要與他人攀比。否則會破壞你跑步和呼吸的原來節(jié)奏。
5。通常跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補充含糖飲料，含能量的飲品�？墒虑皫酌断堂犯�，半路上可邊啃補充下鹽分。
賽后注意事項：
1、迅速保溫，補水，補充食物(只能是碳水化合物)：
2、切記當天不能馬上享受蒸桑拿，泡熱水澡等：馬拉松跑后，皮膚表面和毛孔會存有很多汗跡和其他贓物，在炎熱的夏季猶是如此。在比賽或訓(xùn)練結(jié)束后，痛快地洗個澡，祛除贓物，使皮膚保持清潔衛(wèi)生，同時還可以解除疲勞。洗完澡后換上干凈的衣服，也可以避免浸滿汗?jié)n和贓物的濕衣服對身體健康的威脅。但洗澡是必要的，對洗澡的認識也是必要的，馬拉松跑后對洗澡的要求是必須要注意的。
跑后不能馬上洗熱水澡，因為在跑時人體的溫度升高，在跑后一段時間體溫會保持一個較高的水平。體溫較高、心率比較快、心臟和大腦處于供血不足的狀態(tài)，浴室的溫度也比較高，氧氣也不充足。在蒸汽多而悶熱的浴室內(nèi)，皮膚的血液流量會隨之增加，進而加重了心臟的負擔(dān)，同時還可能發(fā)生頭暈眼花、心慌、氣短、胸悶等現(xiàn)象，嚴重者還會發(fā)生“重力休克”，即面色蒼白、氣喘、頭暈、出虛汗、惡心或暈倒等現(xiàn)象，甚至?xí)䦟?dǎo)致死亡。因此在馬拉松跑后，一定要將體溫、心率降低到正常的水平后，才能洗熱水澡。開始洗澡后不要用過燙的水，也不要先用熱水洗頭。
在沒有條件洗熱水澡時，您可以選擇用熱毛巾檫身，特別是用熱水洗腳，它不但可以使雙腳的毛細血管擴張，還能放松兩腳，解除疲勞、促進睡眠。并能清除腳上的汗?jié)n及贓物，防止發(fā)生腳癬和其它皮膚玻
若在跑后不洗澡的話，可以用干毛巾擦身并更衣。若既不檫身又不更衣，用體溫烘干內(nèi)衣，既不衛(wèi)生，也容易使皮膚毛孔閉塞，造成感冒，在低溫的季節(jié)和天氣里更是如此。
跑后不宜立即洗冷水澡。夏日里，跑后汗流浹背、悶熱難忍，任誰都很想用冷水澡痛痛快快地來解脫，但這樣做是有害的。因為在跑后，人的體溫很高，體表的毛細血管正處于擴張狀態(tài)，更有利于散熱。此時大部分血液仍在皮膚和肌肉里，大腦皮質(zhì)仍處于高度的興奮狀態(tài)，若這時皮膚突然受到冷水的刺激，毛細血管便立即產(chǎn)生收縮，會使血液迅速流向心臟，從而增加了心臟的負擔(dān)，使人產(chǎn)生心慌、氣短、頭暈等癥狀。體表突然由熱變涼，還會引起感冒、咽喉炎、氣管炎等癥狀，直接影響身體健康。要是您喜歡用冷水洗澡的話，可以等汗落完了以后再洗。在洗的時候，要讓身體逐漸接觸冷水，使之有一個適應(yīng)的過程。值得注意的是，如果您想利用洗澡消除疲勞的話，就不要用冷水，因為冷水會使人的皮膚發(fā)緊，達不到消除疲勞的目的。
3、可接受按摩
4、賽后24小時后可進行10-20分鐘慢跑，會有效幫助你恢復(fù)疲勞
5、如在賽中賽后出現(xiàn)身心問題最好咨詢專家及醫(yī)生