首先是基本原則：

堅(jiān)持就是勝利...不用多說(shuō)了。

不要著急，循序漸進(jìn)即可。要防止運(yùn)動(dòng)受傷。

目標(biāo)是最終能堅(jiān)持連續(xù)跑30分鐘，而不是破世界紀(jì)錄。

下面是計(jì)劃，分8個(gè)階段。

第一周：

第一天——跑1分鐘，走2分鐘，重復(fù)10次

第二天——走30分鐘

第三天——跑1分鐘，走2分鐘，重復(fù)10次

第四天——走30分鐘

第五天——跑1分鐘，走2分鐘，重復(fù)10次

第六天——跑1分鐘，走2分鐘，重復(fù)10次

第七天——休息

第二周：

第一天——跑2分鐘，走1分鐘，重復(fù)10次

第二天——走30分鐘

第三天——跑3分鐘，走1分鐘，重復(fù)7次，跑2分鐘

第四天——走30分鐘

第五天——跑4分鐘，走1分鐘，重復(fù)6次

第六天——跑4分鐘，走1分鐘，重復(fù)6次

第七天——休息

第三周：

第一天——跑5分鐘，走1分鐘，重復(fù)5次

第二天——走30分鐘

第三天——跑5分鐘，走1分鐘，重復(fù)5次

第四天——走30分鐘

第五天——跑6分鐘，走1分鐘，重復(fù)4次，跑2分鐘

第六天——跑6分鐘，走1分鐘，重復(fù)4次，跑2分鐘

第七天——休息

第四周：

第一天——跑8分鐘，走1分鐘，重復(fù)3次，跑2分鐘

第二天——走30分鐘

第三天——跑9分鐘，走1分鐘，重復(fù)3次

第四天——走30分鐘

第五天——跑10分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次，跑8分鐘

第六天——跑11分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次，跑6分鐘

第七天——休息

第五周：

第一天——跑12分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次，跑4分鐘

第二天——走30分鐘

第三天——跑13分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次，跑2分鐘

第四天——走30分鐘

第五天——跑14分鐘，走1分鐘，重復(fù)2次

第六天——跑15分鐘，走1分鐘，跑14分鐘

第七天——休息

第六周：

第一天——跑16分鐘，走1分鐘，跑13分鐘

第二天——走30分鐘

第三天——跑17分鐘，走1分鐘，跑12分鐘

第四天——走30分鐘

第五天——跑18分鐘，走1分鐘，跑11分鐘

第六天——跑19分鐘，走1分鐘，跑10分鐘

第七天——休息

第七周：

第一天——跑20分鐘，走1分鐘，跑9分鐘

第二天——跑20分鐘，走1分鐘，跑9分鐘

第三天——跑22分鐘，走1分鐘，跑7分鐘

第四天——走30分鐘

第五天——跑24分鐘，走1分鐘，跑5分鐘

第六天——跑26分鐘，走1分鐘，跑3分鐘

第七天——休息

第八周：

第一天——跑27分鐘，走1分鐘，跑2分鐘

第二天——跑20分鐘，走1分鐘，跑9分鐘

第三天——跑28分鐘，走1分鐘，跑1分鐘

第四天——走30分鐘

第五天——跑29分鐘，走1分鐘

第六天——跑30分鐘

第七天——休息