下蹲翻的技術(shù)比較復(fù)雜，動(dòng)作節(jié)奏性強(qiáng)，為了敘述清楚，將下蹲翻分成預(yù)備姿勢(shì)。開(kāi)始提鈴、發(fā)力、下蹲與起立四個(gè)部分。

預(yù)備姿勢(shì)：兩腳在橫杠下的位置，腿部、上體和頭部的姿勢(shì)，握杠鈴的方法與抓舉的預(yù)備姿勢(shì)基本相同，握距比抓舉窄。挺舉的握距一般采用與肩同寬或比肩稍寬的距離較合適，此種握距的優(yōu)點(diǎn)在于提鈴時(shí)兩臂與地面基本上成垂直狀態(tài)(從正面看)。分力較小，因此一是有利于提鈴和發(fā)力；二是有利于積極翻鈴和定鈴支撐；三是有利于從下蹲中持鈴起立；四是有利于上挺用力和上挺支撐。有的運(yùn)動(dòng)員由于上肢諸關(guān)節(jié)的柔韌性較差，采用此種握法會(huì)有一定的困難，對(duì)此可適當(dāng)加寬撼距來(lái)彌補(bǔ)上肢諸關(guān)節(jié)柔韌性的不足。實(shí)際上由于握距的不同，也會(huì)涉及到屈膝屈髖和上體前傾角度的變化，但從整體上來(lái)講，下蹲翻的預(yù)備姿勢(shì)除握距之外均與抓舉預(yù)備姿勢(shì)基本相同。

開(kāi)始提鈴：開(kāi)始提鈴的任務(wù)是為發(fā)力作好準(zhǔn)備，用力方法與抓舉相間，按照肌肉用力順序的先后，可分成三個(gè)階段。當(dāng)預(yù)備姿勢(shì)作好后，由伸膝帶動(dòng)下的起臀和升肩使杠鈴離開(kāi)舉重臺(tái)并基本沿垂直方向上升到膝部前下面，這一階段完全依靠伸膝的力量來(lái)完成．簡(jiǎn)稱伸膝用力階段；杠鈴從膝關(guān)節(jié)前下面上升到膝關(guān)節(jié)上面是靠繼續(xù)伸膝和開(kāi)始伸髖的力量來(lái)完成，稱為膝髖并伸階段；杠鈴由膝上再上升至發(fā)力前是靠繼續(xù)伸髖、展體和屈膝來(lái)完成，簡(jiǎn)稱伸髖引膝階段。

發(fā)力：下蹲翻的發(fā)力與抓舉的發(fā)力動(dòng)作一樣，以爆發(fā)式的用力做出伸髖、蹬腿和聳肩、舉踵，將杠鈴提至接近小腹高度。緊接著以更快的速度，并以充分地伸髖、蹬腿為主，積極配合聳肩、舉踵和提肘，使橫杠達(dá)到齊腰高度，并使身體重心貼近橫杠，有利于身體及時(shí)進(jìn)入杠下。在發(fā)力到最后階段的瞬間，身體的充分伸展和聳肩，可以增大發(fā)力的效果，這個(gè)發(fā)力要短促有力，上體只伸展到垂直部位即可．這對(duì)快速深蹲和從深蹲中借反彈起立有利，否則難以從深蹲中站起，因此下蹲翻的發(fā)力與抓舉不同的地方是：下蹲翻主要是靠快速的蹬腿和有力的伸髖展體使杠鈴上升。由于下蹲翻只將杠鈴放置在胸上，杠鈴運(yùn)動(dòng)的路線比抓舉短，不需要過(guò)多的提肘，過(guò)多的提肘拉臂會(huì)使杠鈴行程超過(guò)必要的高度，結(jié)果增加了從深蹲中持鈴借反彈站起的困難。另外由于挺舉握距窄，發(fā)力時(shí)杠鈴的位置較抓舉低。

下蹲支撐與起立：發(fā)力后，杠鈴依靠慣性向上運(yùn)動(dòng)，迅速下蹲將杠鈴提至胸上后立即起立。下蹲的動(dòng)作一定要迅速而果斷。下蹲應(yīng)在發(fā)力舉踵的瞬間開(kāi)始，兩臂在開(kāi)始下蹲時(shí)要以聳肩帶提肘，使橫杠提起至齊腰高度的瞬間，即以肩為軸出肘，使兩肘快速地由后經(jīng)體側(cè)向前轉(zhuǎn)肘，使橫杠穩(wěn)穩(wěn)地放在胸鎖骨及肩部三角肌上。這時(shí)兩肘抬高，上臂近水平位。腰部肌群要用力收緊，上體挺直，頭部抬起，使重心落在腳掌中部。在下蹲的瞬間，應(yīng)快速出肘挺胸，承接杠鈴于胸上。這樣既能使杠鈴提起至胸上的一剎那，繼續(xù)下蹲至兩膝全屈，以緩沖杠鈴回降的壓力，又能利用這一短促下蹲產(chǎn)生的反彈力，立即持鈴起立。起立時(shí)要抬頭挺胸，腰部挺直收緊，并借助兩腿的反彈力迅速起立，為了固定杠鈴，兩肘必欲高抬。當(dāng)起立至兩腿即將伸直時(shí)，兩腳同時(shí)向中間收回，站直成上挺的預(yù)備姿勢(shì)。在這一動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)該注意，從深蹲持鈴起立到大腿成水平部位時(shí)，大腿部位形成的阻力臂最長(zhǎng)，是起立中最困難的“極點(diǎn)”時(shí)期，為了突破“極點(diǎn)”，應(yīng)利用肌肉的彈性，使身體迅速反彈經(jīng)過(guò)極點(diǎn)起立。

由于提鈴至胸時(shí)杠鈴位置低，前后向穩(wěn)度相對(duì)增大，在下蹲翻中維持平衡就不象抓舉時(shí)那么困難。因而這個(gè)方式的優(yōu)越性就更為明顯。目前國(guó)內(nèi)外絕大多數(shù)挺舉成績(jī)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員都采取“下蹲式”。

同時(shí)，提鈴時(shí)引膝不但起著承前啟后的重要作用，而且由于引膝和送髖的結(jié)果，使杠鈴重心和身體重心更加接近，從而減少了阻力臂，更重要的是由于膝部的前引和回屈，使本來(lái)已無(wú)能為力的股四頭肌重新得到了拉長(zhǎng)，為小腿伸肌參于發(fā)力再次創(chuàng)造了有利條件。由于下蹲翻的握距比抓舉窄，預(yù)備姿勢(shì)中髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)彎屈的角度比抓舉大，所以上體伸展的路線要比抓舉短，另外由于下蹲翻和抓舉下蹲支撐時(shí)杠鈴部位和身體結(jié)構(gòu)的不同，上體伸展的程度也比抓舉小。