下蹲翻的技術(shù)比較復(fù)雜，動作節(jié)奏性強，為了敘述清楚，將下蹲翻分成預(yù)備姿勢。開始提鈴、發(fā)力、下蹲與起立四個部分。

預(yù)備姿勢：兩腳在橫杠下的位置，腿部、上體和頭部的姿勢，握杠鈴的方法與抓舉的預(yù)備姿勢基本相同，握距比抓舉窄。挺舉的握距一般采用與肩同寬或比肩稍寬的距離較合適，此種握距的優(yōu)點在于提鈴時兩臂與地面基本上成垂直狀態(tài)(從正面看)。分力較小，因此一是有利于提鈴和發(fā)力；二是有利于積極翻鈴和定鈴支撐；三是有利于從下蹲中持鈴起立；四是有利于上挺用力和上挺支撐。有的運動員由于上肢諸關(guān)節(jié)的柔韌性較差，采用此種握法會有一定的困難，對此可適當(dāng)加寬撼距來彌補上肢諸關(guān)節(jié)柔韌性的不足。實際上由于握距的不同，也會涉及到屈膝屈髖和上體前傾角度的變化，但從整體上來講，下蹲翻的預(yù)備姿勢除握距之外均與抓舉預(yù)備姿勢基本相同。

開始提鈴：開始提鈴的任務(wù)是為發(fā)力作好準(zhǔn)備，用力方法與抓舉相間，按照肌肉用力順序的先后，可分成三個階段。當(dāng)預(yù)備姿勢作好后，由伸膝帶動下的起臀和升肩使杠鈴離開舉重臺并基本沿垂直方向上升到膝部前下面，這一階段完全依靠伸膝的力量來完成．簡稱伸膝用力階段；杠鈴從膝關(guān)節(jié)前下面上升到膝關(guān)節(jié)上面是靠繼續(xù)伸膝和開始伸髖的力量來完成，稱為膝髖并伸階段；杠鈴由膝上再上升至發(fā)力前是靠繼續(xù)伸髖、展體和屈膝來完成，簡稱伸髖引膝階段。

發(fā)力：下蹲翻的發(fā)力與抓舉的發(fā)力動作一樣，以爆發(fā)式的用力做出伸髖、蹬腿和聳肩、舉踵，將杠鈴提至接近小腹高度。緊接著以更快的速度，并以充分地伸髖、蹬腿為主，積極配合聳肩、舉踵和提肘，使橫杠達(dá)到齊腰高度，并使身體重心貼近橫杠，有利于身體及時進(jìn)入杠下。在發(fā)力到最后階段的瞬間，身體的充分伸展和聳肩，可以增大發(fā)力的效果，這個發(fā)力要短促有力，上體只伸展到垂直部位即可．這對快速深蹲和從深蹲中借反彈起立有利，否則難以從深蹲中站起，因此下蹲翻的發(fā)力與抓舉不同的地方是：下蹲翻主要是靠快速的蹬腿和有力的伸髖展體使杠鈴上升。由于下蹲翻只將杠鈴放置在胸上，杠鈴運動的路線比抓舉短，不需要過多的提肘，過多的提肘拉臂會使杠鈴行程超過必要的高度，結(jié)果增加了從深蹲中持鈴借反彈站起的困難。另外由于挺舉握距窄，發(fā)力時杠鈴的位置較抓舉低。

下蹲支撐與起立：發(fā)力后，杠鈴依靠慣性向上運動，迅速下蹲將杠鈴提至胸上后立即起立。下蹲的動作一定要迅速而果斷。下蹲應(yīng)在發(fā)力舉踵的瞬間開始，兩臂在開始下蹲時要以聳肩帶提肘，使橫杠提起至齊腰高度的瞬間，即以肩為軸出肘，使兩肘快速地由后經(jīng)體側(cè)向前轉(zhuǎn)肘，使橫杠穩(wěn)穩(wěn)地放在胸鎖骨及肩部三角肌上。這時兩肘抬高，上臂近水平位。腰部肌群要用力收緊，上體挺直，頭部抬起，使重心落在腳掌中部。在下蹲的瞬間，應(yīng)快速出肘挺胸，承接杠鈴于胸上。這樣既能使杠鈴提起至胸上的一剎那，繼續(xù)下蹲至兩膝全屈，以緩沖杠鈴回降的壓力，又能利用這一短促下蹲產(chǎn)生的反彈力，立即持鈴起立。起立時要抬頭挺胸，腰部挺直收緊，并借助兩腿的反彈力迅速起立，為了固定杠鈴，兩肘必欲高抬。當(dāng)起立至兩腿即將伸直時，兩腳同時向中間收回，站直成上挺的預(yù)備姿勢。在這一動作過程中應(yīng)該注意，從深蹲持鈴起立到大腿成水平部位時，大腿部位形成的阻力臂最長，是起立中最困難的“極點”時期，為了突破“極點”，應(yīng)利用肌肉的彈性，使身體迅速反彈經(jīng)過極點起立。

由于提鈴至胸時杠鈴位置低，前后向穩(wěn)度相對增大，在下蹲翻中維持平衡就不象抓舉時那么困難。因而這個方式的優(yōu)越性就更為明顯。目前國內(nèi)外絕大多數(shù)挺舉成績優(yōu)秀的運動員都采取“下蹲式”。

同時，提鈴時引膝不但起著承前啟后的重要作用，而且由于引膝和送髖的結(jié)果，使杠鈴重心和身體重心更加接近，從而減少了阻力臂，更重要的是由于膝部的前引和回屈，使本來已無能為力的股四頭肌重新得到了拉長，為小腿伸肌參于發(fā)力再次創(chuàng)造了有利條件。由于下蹲翻的握距比抓舉窄，預(yù)備姿勢中髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)彎屈的角度比抓舉大，所以上體伸展的路線要比抓舉短，另外由于下蹲翻和抓舉下蹲支撐時杠鈴部位和身體結(jié)構(gòu)的不同，上體伸展的程度也比抓舉小。