1996年初還在幼兒園讀大班的何姿因?yàn)樯眢w柔韌性好，成了班里舞蹈組的成員，然后就被招進(jìn)體校。隨后南寧體校的一名教練找到何爸爸表示希望能讓她改練跳水。雖然女兒怕水，但何常泰還是決定讓何姿去試一試。

在1996年至1998年間，何姿成為被引進(jìn)到深圳跳水隊(duì)的首批6名運(yùn)動(dòng)員之一。那時(shí)候何姿才9歲。到深圳后，何姿除了得到更先進(jìn)科學(xué)和系統(tǒng)的訓(xùn)練外，作為她的伯樂周濤教練還馬不停蹄地為她進(jìn)一步的發(fā)展做著努力。然而，何姿的跳水之路并不順利。她經(jīng)歷過跳水隊(duì)解散、體校倒閉等考驗(yàn)。后來，何姿被選拔進(jìn)入清華跳水隊(duì)，但又遭遇了清華跳水隊(duì)的獎(jiǎng)金風(fēng)波，隊(duì)伍一度瀕臨解散。當(dāng)時(shí)，正處于打基礎(chǔ)最關(guān)鍵時(shí)期的何姿重新回到了廣東跳水隊(duì)。

2005年何姿回到深圳跳水隊(duì)，順利地被廣東省跳水隊(duì)選中。

2006年10月入選國家隊(duì)，師從胡恩勇，后者曾調(diào)教出奧運(yùn)冠軍孫淑偉等。

2008年底國家隊(duì)再組建時(shí)，何姿被分配到了鐘少珍教練組，隊(duì)友包括郭晶晶和王峰兩名老隊(duì)員。

2005年就能完成三米5353B、407C、臺(tái)上307C等高難動(dòng)作，比同年齡的伏明霞和郭晶晶動(dòng)作難度還高。并且有較好的穩(wěn)定性

2007年6月28日，北京奧運(yùn)會(huì)跳水選拔賽（佛山站）女子雙人3米板預(yù)賽，何姿與雅典雙人跳臺(tái)冠軍李婷配對，在第二輪動(dòng)作201B（向后翻騰半周屈體）難度系數(shù)2.0，何姿竟失誤跳成了401B（向內(nèi)翻騰半周屈體），好在兩天后，她贏得了3米板單人的勝利。

2008年3月19日，全國跳水冠軍暨奧運(yùn)選拔賽在合肥拉開帷幕。在女子1米板預(yù)賽中，何姿在第四跳走板時(shí)出現(xiàn)問題，直接跳到了水里。而這兩個(gè)失誤也讓何姿徹底失去了競爭北京奧運(yùn)資格的機(jī)會(huì)。

2009年羅馬世錦賽，何姿原本的參賽項(xiàng)目是女子1米跳板，因?yàn)樗�是該�?xiàng)目衛(wèi)冕冠軍；不過在出征羅馬之前，中國跳水隊(duì)決定用何姿取代吳敏霞。但何姿以0.2分的劣勢排在第三位晉級(jí)決賽，決賽中由于前四跳出現(xiàn)一些失誤，最后僅以336.65分排在第四位，無緣獎(jiǎng)牌。

2011年7月16日，2011年第14屆國際泳聯(lián)世錦賽在上海產(chǎn)生首枚金牌，女子三米板雙人決賽中，吳敏霞/何姿以356.40分奪取金牌，加拿大的海曼斯/阿貝爾和澳大利亞的史密斯/斯特拉頓分獲銀牌和銅牌。

2011年7月23日，在女子三米板單人決賽中，中國名將吳敏霞以380.85分的成績奪得冠軍，而帶傷出戰(zhàn)的何姿以379.15分獲得亞軍。

2011年4月16日，2011國際泳聯(lián)跳水系列賽謝菲爾德站比賽展開第二日角逐，女子三米跳板方面，何姿最終憑借總分359.85分，以小組第一名的身份獲得決賽的“入場券”。在決賽中，她最終以總分396.95分力壓吳敏霞獲得冠軍，這也是她在2011年系列賽中獲得的第二個(gè)該項(xiàng)目的冠軍。

第26屆世界大學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)于2011年8月在深圳舉行，何姿獨(dú)攬女子三米板單人、雙人兩枚金牌。女子單人3米板決賽，何姿以387.40分贏得個(gè)人首枚大運(yùn)會(huì)金牌。在女雙三米板決賽中何姿/王涵以334.20的總分獲得金牌。

2012年倫敦時(shí)間7月29日下午3時(shí)（北京時(shí)間晚22時(shí)），第30屆奧運(yùn)會(huì)跳水比賽在倫敦奧林匹克水上運(yùn)動(dòng)中心拉開帷幕。在率先進(jìn)行的女子雙人三米板決賽中，中國的金牌組合吳敏霞/何姿發(fā)揮出色，輕松摘得倫敦奧運(yùn)會(huì)跳水項(xiàng)目的首枚金牌，為中國跳水“夢之隊(duì)”贏得開門紅。這是何姿第一次參加奧運(yùn)會(huì)。決賽在當(dāng)?shù)貢r(shí)間下午3點(diǎn)開始，全部五輪比賽結(jié)束后，吳敏霞/何姿以總分346.20分毫無懸念的奪得冠軍，這也是吳敏霞連續(xù)三屆奧運(yùn)會(huì)獲得該項(xiàng)目的金牌，何姿也獲得了運(yùn)動(dòng)生涯的首枚奧運(yùn)金牌。

倫敦奧運(yùn)會(huì)跳水賽事第一個(gè)單人項(xiàng)目——女子三米板的決賽在倫敦時(shí)間5日晚7時(shí)（北京時(shí)間6日凌晨2時(shí)）開始，吳敏霞與自己的雙人跳搭檔何姿包攬了金銀牌。

2013年國際泳聯(lián)跳水系列賽第二站——迪拜站比賽在女子三米跳板決賽中，何姿領(lǐng)先第二名81.90分問鼎桂冠，獲得了本賽季系列賽此項(xiàng)目兩連冠。

2013年9月1日，第十二屆全運(yùn)會(huì)，代表廣東隊(duì)出戰(zhàn)的“跳板美女”何姿在三米板決賽中以392.45分摘得金牌。成為繼郭晶晶、吳敏霞之后，第三位獲得奧運(yùn)會(huì)、世錦賽、全運(yùn)會(huì)跳水金牌的“全滿貫”選手。

2016年跳水世界杯在巴西里約熱內(nèi)盧進(jìn)行，女子單人三米板，何姿以387.90分收獲亞軍。

2016年3月17日，國際泳聯(lián)跳水世界系列賽迪拜站，何姿/王涵以328.80分的成績獲得女子雙人三米板冠軍。奪得冠軍后，何姿在世界系列賽獲得的金牌數(shù)增加到47枚，超越陳若琳的46枚，成為歷史第一人。

2016年4月18日，國際泳聯(lián)跳水世界系列賽溫莎站，何姿以401.55分的成績獲得女子單人三米板冠軍，成為歷史上第三位在該項(xiàng)目中突破400分大關(guān)的選手。

2016年4月25日，國際泳聯(lián)跳水世界系列賽喀山站，何姿以388.20分的成績獲得女子單人三米板冠軍。

2016年8月15日，里約奧運(yùn)會(huì)跳水女子3米跳板決賽，何姿以387.90分獲得銀牌。

2017年6月25日，與國家隊(duì)隊(duì)友奧運(yùn)冠軍秦凱在西安舉行婚禮。

2017年7月25日，何姿在微博上宣布退役。

何姿與在北京奧運(yùn)會(huì)上獲得冠軍的中國跳水隊(duì)林躍、秦凱、火亮及世錦賽冠軍周呂鑫等5位跳水運(yùn)動(dòng)員，成為人大新聞學(xué)院的大一新生。作為明星學(xué)生，他們的入學(xué)也引起了在校生的期待。這5位運(yùn)動(dòng)員都是六年制本科，前兩年主要是打基礎(chǔ)，兩年以后再根據(jù)個(gè)人的情況和專長選擇具體專業(yè)。和其他學(xué)生一樣，他們也是學(xué)分制，只有修滿一個(gè)本科學(xué)生所必須的學(xué)分以后，才能拿到學(xué)校的學(xué)士學(xué)位和本科畢業(yè)證書。

之所以選擇學(xué)習(xí)新聞也正是因?yàn)椤坝X得自己還能寫點(diǎn)東西”。談及以后有沒有可能真的成為一名記者，何姿表示“一切順其自然”。她只是希望，人生，除了跳水之外，還有更豐富的色彩。

倫敦奧運(yùn)會(huì)男子三米板秦凱摘銀，失落的他伏在何姿的肩膀上痛哭，這一幕情況，被觀眾猜測和熱議。

2016年8月15日，里約奧運(yùn)會(huì)跳水女子3米板決賽，何姿獲得亞軍。在頒獎(jiǎng)典禮上，秦凱突然求婚，何姿選擇了答應(yīng)。

2017年6月25日，何姿與秦凱在西安舉行婚禮。

2017年7月25日，何姿表示已經(jīng)懷孕。

2017年10月14日，在北京順產(chǎn)喜得千金，女兒小名為“何子”，母女平安。

“何姿的特點(diǎn)是個(gè)人能力強(qiáng)、起跳有力，她的起跳高度、動(dòng)作技術(shù)和難度都達(dá)到了很高的水平，尤其是在完成107這個(gè)動(dòng)作時(shí)，何姿的表現(xiàn)接近完美。如果要將何姿和郭晶晶進(jìn)行比較，何姿的差距在于她的入水效果和完成動(dòng)作的成功率不如郭晶晶，而這些都會(huì)隨著比賽經(jīng)驗(yàn)的積累而逐漸得到改善。吳國村認(rèn)為，何姿是國內(nèi)眾多跳板選手中能力和水平最接近郭晶晶的人，也是中國女子3米板項(xiàng)目最好的接班人。雖然她還很年輕，但訓(xùn)練能力強(qiáng)、能吃苦以及敢拼這些優(yōu)秀跳水選手必須具備的特質(zhì)，何姿都具備了�！睆V東省跳水隊(duì)總教練吳國村評價(jià)過

“何姿的確具備了將來取代郭晶晶王位的潛力，何姿的內(nèi)在力強(qiáng)（力量很強(qiáng)），跳難度動(dòng)作毫不費(fèi)力，但她的動(dòng)作整體很粗，需要細(xì)細(xì)打磨，也需要時(shí)間和大賽經(jīng)驗(yàn)的積累�！敝袊鴩�家隊(duì)跳水隊(duì)領(lǐng)隊(duì)周繼紅評價(jià)過