1996年初還在幼兒園讀大班的何姿因為身體柔韌性好，成了班里舞蹈組的成員，然后就被招進體校。隨后南寧體校的一名教練找到何爸爸表示希望能讓她改練跳水。雖然女兒怕水，但何常泰還是決定讓何姿去試一試。

在1996年至1998年間，何姿成為被引進到深圳跳水隊的首批6名運動員之一。那時候何姿才9歲。到深圳后，何姿除了得到更先進科學和系統(tǒng)的訓練外，作為她的伯樂周濤教練還馬不停蹄地為她進一步的發(fā)展做著努力。然而，何姿的跳水之路并不順利。她經(jīng)歷過跳水隊解散、體校倒閉等考驗。后來，何姿被選拔進入清華跳水隊，但又遭遇了清華跳水隊的獎金風波，隊伍一度瀕臨解散。當時，正處于打基礎(chǔ)最關(guān)鍵時期的何姿重新回到了廣東跳水隊。

2005年何姿回到深圳跳水隊，順利地被廣東省跳水隊選中。

2006年10月入選國家隊，師從胡恩勇，后者曾調(diào)教出奧運冠軍孫淑偉等。

2008年底國家隊再組建時，何姿被分配到了鐘少珍教練組，隊友包括郭晶晶和王峰兩名老隊員。

2005年就能完成三米5353B、407C、臺上307C等高難動作，比同年齡的伏明霞和郭晶晶動作難度還高。并且有較好的穩(wěn)定性

2007年6月28日，北京奧運會跳水選拔賽（佛山站）女子雙人3米板預賽，何姿與雅典雙人跳臺冠軍李婷配對，在第二輪動作201B（向后翻騰半周屈體）難度系數(shù)2.0，何姿竟失誤跳成了401B（向內(nèi)翻騰半周屈體），好在兩天后，她贏得了3米板單人的勝利。

2008年3月19日，全國跳水冠軍暨奧運選拔賽在合肥拉開帷幕。在女子1米板預賽中，何姿在第四跳走板時出現(xiàn)問題，直接跳到了水里。而這兩個失誤也讓何姿徹底失去了競爭北京奧運資格的機會。

2009年羅馬世錦賽，何姿原本的參賽項目是女子1米跳板，因為她是該項目衛(wèi)冕冠軍；不過在出征羅馬之前，中國跳水隊決定用何姿取代吳敏霞。但何姿以0.2分的劣勢排在第三位晉級決賽，決賽中由于前四跳出現(xiàn)一些失誤，最后僅以336.65分排在第四位，無緣獎牌。

2011年7月16日，2011年第14屆國際泳聯(lián)世錦賽在上海產(chǎn)生首枚金牌，女子三米板雙人決賽中，吳敏霞/何姿以356.40分奪取金牌，加拿大的海曼斯/阿貝爾和澳大利亞的史密斯/斯特拉頓分獲銀牌和銅牌。

2011年7月23日，在女子三米板單人決賽中，中國名將吳敏霞以380.85分的成績奪得冠軍，而帶傷出戰(zhàn)的何姿以379.15分獲得亞軍。

2011年4月16日，2011國際泳聯(lián)跳水系列賽謝菲爾德站比賽展開第二日角逐，女子三米跳板方面，何姿最終憑借總分359.85分，以小組第一名的身份獲得決賽的“入場券”。在決賽中，她最終以總分396.95分力壓吳敏霞獲得冠軍，這也是她在2011年系列賽中獲得的第二個該項目的冠軍。

第26屆世界大學生運動會于2011年8月在深圳舉行，何姿獨攬女子三米板單人、雙人兩枚金牌。女子單人3米板決賽，何姿以387.40分贏得個人首枚大運會金牌。在女雙三米板決賽中何姿/王涵以334.20的總分獲得金牌。

2012年倫敦時間7月29日下午3時（北京時間晚22時），第30屆奧運會跳水比賽在倫敦奧林匹克水上運動中心拉開帷幕。在率先進行的女子雙人三米板決賽中，中國的金牌組合吳敏霞/何姿發(fā)揮出色，輕松摘得倫敦奧運會跳水項目的首枚金牌，為中國跳水“夢之隊”贏得開門紅。這是何姿第一次參加奧運會。決賽在當?shù)貢r間下午3點開始，全部五輪比賽結(jié)束后，吳敏霞/何姿以總分346.20分毫無懸念的奪得冠軍，這也是吳敏霞連續(xù)三屆奧運會獲得該項目的金牌，何姿也獲得了運動生涯的首枚奧運金牌。

倫敦奧運會跳水賽事第一個單人項目——女子三米板的決賽在倫敦時間5日晚7時（北京時間6日凌晨2時）開始，吳敏霞與自己的雙人跳搭檔何姿包攬了金銀牌。

2013年國際泳聯(lián)跳水系列賽第二站——迪拜站比賽在女子三米跳板決賽中，何姿領(lǐng)先第二名81.90分問鼎桂冠，獲得了本賽季系列賽此項目兩連冠。

2013年9月1日，第十二屆全運會，代表廣東隊出戰(zhàn)的“跳板美女”何姿在三米板決賽中以392.45分摘得金牌。成為繼郭晶晶、吳敏霞之后，第三位獲得奧運會、世錦賽、全運會跳水金牌的“全滿貫”選手。

2016年跳水世界杯在巴西里約熱內(nèi)盧進行，女子單人三米板，何姿以387.90分收獲亞軍。

2016年3月17日，國際泳聯(lián)跳水世界系列賽迪拜站，何姿/王涵以328.80分的成績獲得女子雙人三米板冠軍。奪得冠軍后，何姿在世界系列賽獲得的金牌數(shù)增加到47枚，超越陳若琳的46枚，成為歷史第一人。

2016年4月18日，國際泳聯(lián)跳水世界系列賽溫莎站，何姿以401.55分的成績獲得女子單人三米板冠軍，成為歷史上第三位在該項目中突破400分大關(guān)的選手。

2016年4月25日，國際泳聯(lián)跳水世界系列賽喀山站，何姿以388.20分的成績獲得女子單人三米板冠軍。

2016年8月15日，里約奧運會跳水女子3米跳板決賽，何姿以387.90分獲得銀牌。

2017年6月25日，與國家隊隊友奧運冠軍秦凱在西安舉行婚禮。

2017年7月25日，何姿在微博上宣布退役。

何姿與在北京奧運會上獲得冠軍的中國跳水隊林躍、秦凱、火亮及世錦賽冠軍周呂鑫等5位跳水運動員，成為人大新聞學院的大一新生。作為明星學生，他們的入學也引起了在校生的期待。這5位運動員都是六年制本科，前兩年主要是打基礎(chǔ)，兩年以后再根據(jù)個人的情況和專長選擇具體專業(yè)。和其他學生一樣，他們也是學分制，只有修滿一個本科學生所必須的學分以后，才能拿到學校的學士學位和本科畢業(yè)證書。

之所以選擇學習新聞也正是因為“覺得自己還能寫點東西”。談及以后有沒有可能真的成為一名記者，何姿表示“一切順其自然”。她只是希望，人生，除了跳水之外，還有更豐富的色彩。

倫敦奧運會男子三米板秦凱摘銀，失落的他伏在何姿的肩膀上痛哭，這一幕情況，被觀眾猜測和熱議。

2016年8月15日，里約奧運會跳水女子3米板決賽，何姿獲得亞軍。在頒獎典禮上，秦凱突然求婚，何姿選擇了答應。

2017年6月25日，何姿與秦凱在西安舉行婚禮。

2017年7月25日，何姿表示已經(jīng)懷孕。

2017年10月14日，在北京順產(chǎn)喜得千金，女兒小名為“何子”，母女平安。

“何姿的特點是個人能力強、起跳有力，她的起跳高度、動作技術(shù)和難度都達到了很高的水平，尤其是在完成107這個動作時，何姿的表現(xiàn)接近完美。如果要將何姿和郭晶晶進行比較，何姿的差距在于她的入水效果和完成動作的成功率不如郭晶晶，而這些都會隨著比賽經(jīng)驗的積累而逐漸得到改善。吳國村認為，何姿是國內(nèi)眾多跳板選手中能力和水平最接近郭晶晶的人，也是中國女子3米板項目最好的接班人。雖然她還很年輕，但訓練能力強、能吃苦以及敢拼這些優(yōu)秀跳水選手必須具備的特質(zhì)，何姿都具備了�！睆V東省跳水隊總教練吳國村評價過

“何姿的確具備了將來取代郭晶晶王位的潛力，何姿的內(nèi)在力強（力量很強），跳難度動作毫不費力，但她的動作整體很粗，需要細細打磨，也需要時間和大賽經(jīng)驗的積累�！敝袊鴩�家隊跳水隊領(lǐng)隊周繼紅評價過